Quels Légumes Accompagner Avec Des Pâtes : Recettes et Astuces

Vous aimez les pâtes et les légumes ? Pourquoi choisir quand les deux se marient si bien ? Hiver comme été, printemps comme automne, tous les légumes de saison sont bons à marier avec les pâtes. Farcies, en salade, végétariennes, en toutes saisons, les pâtes sont rapides et faciles à cuisiner et mettent en valeur les légumes, ou est-ce l'inverse ?

Portions Recommandées

Pour un adulte, il faut compter 50 g de pâtes crues pour une entrée, 60 g pour un accompagnement et 100 g pour un plat principal. Pour un enfant, une portion de 50 g est généralement suffisante. Bien sûr, tout dépend de votre appétit et de votre gourmandise.

Pourquoi Associer Pâtes et Légumes ?

Au-delà d’être très bons et faciles à préparer, ils répondent à un besoin nutritionnel ; celui d’associer pâtes et légumes. Mais en quoi est-ce important ?

Les pâtes sont déjà une excellente source de fibres grâce aux céréales, mais il est facile de booster cette teneur en y ajoutant des légumes. Et même les enfants adoreront ! Bien que l'alimentation moderne manque souvent de végétaux, il suffit d'intégrer des légumes aux pâtes pour compenser.

Les pâtes ont un Indice Glycémique plutôt élevé

Première leçon : les pâtes sont des féculents. Comme tous les féculents, elles contiennent des glucides complexes qui nous donnent l’énergie nécessaire pour travailler, aller chez le libraire, se promener dans le quartier et faire le ménage, tout ça en une seule journée. On ne vous fait pas un dessin : ces glucides sont indispensables pour avoir l'énergie de tout faire, au point qu'ils doivent représenter environ la moitié des calories sur une journée.

Tous les produits faits de glucides, pâtes y compris, ont un indice glycémique. Pour faire simple, c'est "la capacité d’un aliment à faire monter plus ou moins rapidement” le taux de sucre dans le sang d'après l'Assurance maladie. Plus l’indice est élevé, plus le taux de sucre dans le sang monte en flèche, en 30 minutes environ. Le cerveau est en panique et libère de l'insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Et là, paf, gros coup de barre et fringales.

Les fibres des légumes régulent la glycémie

C’est face à ce coup de barre que les légumes interviennent. Haricots, pousses d’épinards, asperges, brocoli, petits pois, potimarron : ils sont tous riches en fibres. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides. En ajoutant quelques fleurettes de ce légume dans votre repas, cela fera chuter l'indice glycémique des pâtes. Autrement dit, avec notre petit ajout de fibres, la glycémie va se libérer plus lentement dans le sang. Résultat : vous serez rassasié plus longtemps.

Des pics glycémiques à répétition peuvent être mauvais pour la santé, pouvant être cause de diabète et de surpoids. Pour ne pas en arriver là, il est important de manger équilibré et de consommer des fibres à hauteur de 30g par jour. D’où les fameux “5 fruits et légumes par jour” recommandés.

Recettes Simples et Rapides

L’avantage des pâtes ? C’est vite cuit et le rapport temps / plaisir est à son summum. Voici quelques idées de recettes simples et rapides :

• One Pot Pasta : Faites cuire pâtes et légumes dans le même pot. Bonus : cela vous permet même d’accommoder vos restes.
• Salade de Pâtes : En plat principal, en été, on adore la salade de pâtes avec des légumes croquants comme les poivrons, le concombre, le maïs et les tomates de toutes les couleurs.
• Pâtes aux 3 Légumes : Carottes, brocoli et petits pois avec une crème végétale légère.

Recette Tendance : Pâtes à la Courge Butternut

La tendance du moment ? Les pâtes à la courge butternut dégustées directement dans la courge. Mise en lumière par le cuisinier influenceur Whoogy’s, cette recette aussi belle que bonne mettra tout le monde d’accord. La douceur de la courge se marie parfaitement avec les pâtes al dente. Un peu de crème et le tour est joué.

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Lavez la courge butternut, coupez-la en deux dans le sens de la longueur et enlevez les grains.
3. Pelez l’ail et déposez 3 gousses par trou de demi-courge. Salez, poivrez et arrosez avec l’huile d’olive.
4. Une fois le butternut confit, prélevez la chair avec une cuillère et mixez-la dans un robot. Réservez les peaux de courge.
5. Mettez les pâtes et leur sauce dans chaque demi-courge, râpez le comté et parsemez-en la courge. Mélangez. Salez et poivrez à votre convenance.

Recette Virale : Baked Feta Pasta

La Baked Feta Pasta, recette virale sur les réseaux sociaux, vous recommande de prendre un grand plat, d’y mettre un bloc entier de feta, des tomates cerise, des herbes, une gousse d’ail, un large filet d’huile d’olive, un peu d’eau et de cuire à 200°C durant 25 min. Vous faites chauffer vos pâtes dans de l’eau et enfin mélangez les 2 préparations et vous obtenez de fabuleuses pâtes à la feta. Un délice !

Recette Simple : Pâtes aux Courgettes

1. Faire cuire les spaghettis al dente.
2. Pendant ce temps, éplucher et râper les courgettes puis émincer l’oignon.
3. Faire revenir dans une poêle l’oignon avec l’huile d’olive puis ajouter les courgettes et laisser cuire 10 min.
4. Dans la poêle, ajouter les spaghettis à la préparation de courgettes puis la crème et le parmesan.

Variétés de Pâtes

Découvertes en Chine, il y a plus de 4000 ans (et non en Italie), les pâtes ont déferlé dans le monde. On estime qu’il en existe aujourd’hui plus de 300 variétés. Alors pourquoi se cantonner aux spaghettis ou aux pennes ?

Fixez-vous un challenge : acheter une sorte de pâtes différente à chacun de vos tours en rayon. Farfalle, linguine, fettuccine, tagliatelle, fusilli, rigatoni, nouilles, coquillettes … Mais aussi pâtes à la farine de châtaignes, de sarrasin, de lentilles, de riz ou de maïs mais aussi pâtes complètes ou de konjac, nouilles chinoises ou japonaises.

Autres Options et Recettes

• Pâtes complètes aux légumes : Une recette saine et riche en fibres.
• Pâtes aux légumes grillés : Courgettes et poivrons grillés au four avec basilic et Parmigiano Reggiano.
• Pâtes aux légumes croquants : Pois gourmands, champignons de Paris, carottes ou asperges.
• Pâtes au pesto et légumes verts : Brocolis, petits pois et courgettes agrémentés d’un pesto de basilic maison.

Exemples de Recettes Saisonnières

• Printemps : Pâtes aux asperges blanches ou pennes aux artichauts et parmesan.
• Été : Salade de coquillettes au concombre et saumon ou pasta alla norma aux aubergines.

Idées de Plats de Pâtes Végétariens

• Pâtes carbonara végétariennes avec carottes, courgettes et petits pois frais.
• Lasagnes 100% végétariennes.
• Pâtes aux gorgonzola, brocoli et noix.

Tableau des Valeurs Nutritionnelles (pour 100g de Pâtes Complètes aux Légumes)

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