Pour les fans de musculation, la prise de masse est à la fois le meilleur moment mais aussi le plus risqué. Si augmenter significativement le nombre de calories est pour beaucoup une source de plaisir, il ne faut pas confondre prise de masse et abus. En effet, les gens ont tendance à se permettre plus d’écarts lors d’une prise de masse et ainsi consommer plus de gras.
La prise de masse fait souvent suite à une sèche. L’objectif est de modifier totalement les habitudes alimentaires en augmentant l’apport calorique d’environ 20%.
Durant la prise de masse, il faut également augmenter le volume d’entraînement, en profitant de l’alimentation excédentaire pour avoir plus de force et pousser plus lourd. Des séances de musculation plus intenses permettront de détruire plus de fibres musculaires, et l’apport calorique conséquent et riche en protéines permettra de reconstruire les muscles ce qui entraînera une croissance musculaire.
Les lipides jouent un rôle important dans l’accession au total calorique quotidien puisque 1 gramme de lipide représente 9 calories tandis qu’1 gramme de protéine ou de glucide n’en représente que 4. Les glucides eux aussi tiennent une place de choix dans la prise de masse puisqu’ils représenteront plus de la moitié du régime alimentaire.
Les Principes Clés d'une Prise de Masse Réussie
Voici quelques principes fondamentaux pour optimiser votre prise de masse :
- Ne pas confondre prise de masse propre et prise de masse grasse. Sur les réseaux sociaux, de nombreuses personnes s’affichent engloutissant des kilos et des kilos de fast-food. Ne le faites pas. Pour de meilleurs résultats privilégiez toujours des aliments sains, et autorisez vous seulement quelques ecarts. Cela vous permettra d’avoir une belle prise de masse musculaire et d’éviter de trop prendre en masse graisseuse.
- Diviser les repas. La difficulté dans une prise de masse est la quantité de nourriture à ingérer tout au long de la journée. Il va donc falloir modifier les habitudes alimentaires et diviser les 3 repas communs en 5 ou 6.
- Varier les glucides. Ils représentent une grande partie des aliments dans une prise de masse. Il faudra donc multiplier les sources : fruits et légumes, céréales, féculents… ou encore les pains à base de farine d’avoine ou intégrale.
- Ne pas oublier les protéines végétales. Dans la croyance populaire, on imagine que seuls la viande et le poisson contiennent des protéines en abondance.
Calcul des Besoins Caloriques
Pour déterminer vos besoins caloriques, suivez ces étapes :
- Il faut d’abord calculer le métabolisme de base en utilisant cette formule qui prend en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille :
- Homme = [13,75 x Poids (kg)] + [500,33 x Taille (m)] - (6,75 x Âge) + 66,47
- Femme = [9,56 x Poids (kg)] + [184,96 x Taille (m)] - (4,67 x Âge) + 655,1
- Une fois le métabolisme basal obtenu, il faut le multiplier par le coefficient correspondant à l’activité physique.
- Peu actif =x 1,1 (travail de bureau et activité physique faible)
- Légèrement actif =x 1,24 (travail de bureau et activité physique modéré)
- Très actif =x 1,4 (travail actif et activité physique modérée)
- Extremement actif = x 1,62 (travail actif et activité physique intensive)
- Pour une prise de masse il faut ajouter entre 10% et 20% de l’objectif total.
Exemples de Calcul
- Homme de 30 ans, 1,8 mètre, 80 kilos, très actif
- Métabolisme de base : (13,75 x 80) + (500,33 x 1,8) - (6,75 x 30) + 66 ,47= 1864,6
- Besoin calorique total quotidien : 1864,6 x 1,4 = 2610
- Le besoin calorique quotidien sera de 2610 ckal, à ajuster selon l’objectif. Dans une prise de masse contrôlée on ajoutera environ 10% du total, soit : 2610 x 1,1 = 2871.
- Femme de 30 ans, 1,7 mètre, 60 kilos, très active
- Métabolisme de base : (9,56 x 60) + (184,96 x 1,7) - (4,67 x 30) + 655,1 = 563,6 314,43 140,1 = 1393
- Besoin calorique total quotidien : 1393 x 1,4 = 1950,2
- Le besoin calorique quotidien sera de 1950,2 ckal, à ajuster selon l’objectif.
L’important dans une prise de masse est de consommer plus de calories que le corps n’en nécessite afin de booster la régénération des fibres musculaires.
Conseils Supplémentaires pour Optimiser Votre Prise de Masse
Voici quelques conseils pour maximiser vos résultats :
- Profiter de l’énergie disponible. La sur-alimentation permet à votre corps de faire d’important stocks. Il faut en profiter pour faire des entraînements plus lourds, plus complets et plus intenses.
- Suivre son évolution. En prise de masse, la force augmente rapidement ; pour travailler correctement il faudra donc noter ses performances à chacune des séances de musculation pour suivre l’évolution, garder la motivation et progresser.
- Ne pas oublier le cardio. Même s’il ne faut pas en abuser pour conserver l’excédent calorique, le cardio est intéressant en prise de masse. Le cardio permet : d’accélérer la récupération, d’améliorer l’état de santé général, de favoriser la croissance musculaire par un flux sanguin accru ou encore d’améliorer la capacité cardiaque et la vascularisation.
Exemple de Programme Alimentaire Quotidien
Privilégie les protéines maigres de qualité et diversifie les sucres lents. Mange suffisammentTout se résume aux calories. Ne dis donc pas non à toutes les graisses.
Des chiffres pour t’aider: le même pratiquant de 75 kg visera entre 70 et 85 g de glucides par repas.
Exemple de repas :
- Petit déjeuner (786 kcal : 83 g. Glucides, 30 g. Lipides, 29 g. Une galette composée de 3 œufs, 30 g. de pépites de chocolat noir, 1 banane, 70 g.
- Déjeuner (762 kcal : 107 g. Glucides, 23 g. Lipides, 31 g. 100 g. 120 g.
- Dîner (649kcal : 37 g. Glucides, 26 g. Lipides, 52 g. 125 g. 100 g. 100 g.
- Total : 2727 kcal avec 290 g. de Glucides, 87 g. de Lipides et 151 g.
Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, en parallèle d’un plan d’entraînement adapté pour débutant, un programme alimentaire de qualité est indispensable pour atteindre plus rapidement votre objectif. En augmentant vos apports caloriques avec des aliments sains et une bonne répartition des macronutriments (glucides, lipides, protéines), vous mettrez votre organisme dans les meilleures dispositions pour construire du muscles. Si vous avez des difficultés « à grossir », l’une des astuces est d’incorporer entre une à trois collations dans la journée. Besoin d’un accompagnement personnalisé ? N’hésitez pas à faire appel à un coach ProTrainer !
Les Erreurs à Éviter
Soyons clairs avec toi : les compléments ne sont pas magiques. La whey protéine : C'est le complément le plus utile en prise de masse. La whey est pratique, digeste et efficace. Squad Nutrition propose des protéines de haute qualité qui t'aident à atteindre facilement tes apports quotidiens. La créatine : Si tu ne prends qu'un seul complément, ce doit être celui-là. La créatine est le complément le plus étudié scientifiquement. Tu dois prendre 5 grammes par jour de créatine Creapure de Squad Nutrition. Les BCAA : Les BCAA sont intéressants si tu t'entraînes à jeun ou si tu fais des séances longues. Le collagène : Le collagène est souvent négligé, mais il est essentiel pour tes articulations. Quand tu soulèves lourd en prise de masse, tes articulations sont mises à rude épreuve.
Voici quelques erreurs courantes à éviter :
- Erreur 1 : La dirty bulk. Tu te goinfres de pizzas et de burgers sous prétexte que tu es en prise de masse ? Le résultat sera catastrophique : tu prendras 80% de gras et seulement 20% de muscle.
- Erreur 2 : Négliger les légumes. Tu dois manger entre 300 et 400 grammes de légumes par jour minimum. Les légumes apportent des fibres, des vitamines et facilitent ta digestion.
- Erreur 3 : Sauter des repas. La régularité est la clé de la réussite.
- Erreur 4 : Ne pas boire assez. Tu dois boire entre 2,5 et 3 litres d'eau par jour minimum.
Conseils Pratiques pour le Suivi de Votre Programme
Voici quelques conseils pratiques pour assurer le succès de votre programme :
- Prépare tes repas à l'avance: Le meal prep le dimanche est une excellente habitude.
- Varie tes recettes Si tu manges la même chose tous les jours, tu vas tuer ta motivation rapidement.
- Utilise une application de suivi: MyFitnessPal ou une autre application te permet de tracker facilement tes calories. Pendant les premières semaines, tu dois tout noter.
- Prévois un cheat meal par semaine: Mentalement, c'est important de souffler un peu. Un bon restaurant, une pizza ou un burger te fera du bien.
Une phase de prise de masse dure généralement 3 à 6 mois. Au-delà, tu risques d'accumuler trop de gras. Viser 2-3 kg de muscle pur en 4 mois, c'est déjà excellent. Tu vas prendre un peu de gras avec, c'est normal. Ne te fie pas qu'au poids. Tes perfs progressent ? Tu te sens plus fort ? Tes mensurations augmentent ?
Voilà, tu as toutes les cartes en main pour un plan alimentaire prise de masse efficace. Ce n'est pas une science exacte, c'est un processus d'ajustements. L'essentiel : constance, patience, écoute de ton corps. La prise de masse, c'est un marathon, pas un sprint. Alors, prêt à passer à l'action ?
Ce QU'IL FAUT faire pour PRENDRE DE LA MASSE "sèche" (et éviter la prise de gras)
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