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Adopter une alimentation variée et équilibrée est essentiel pour rester en bonne santé. Cela signifie manger de tout, mais en quantités adaptées, en privilégiant les aliments bénéfiques et en limitant la consommation de produits sucrés, salés et gras. Cet équilibre alimentaire se construit sur la semaine, et non sur un seul repas.
Essayez de planifier vos menus à l’avance pour vérifier l’équilibre global de l’alimentation familiale, limiter les plats préparés et bien faire vos courses. Faites participer toute la famille ! Ainsi, vous n’aurez plus à vous demander « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ».
Pour éviter la panne d’inspiration, essayez la Fabrique à Menus qui vous permet de générer des menus pour toute la famille pour la semaine et d’éditer la liste de courses qui va avec. Ne vous obligez pas à changer de menu chaque semaine, choisissez des plats faciles à réaliser ou améliorez un plat que vous connaissez déjà. Une vingtaine de recettes peuvent tourner facilement et évoluer avec les saisons.
Le week-end, prenez un peu de temps pour nettoyer salade et radis achetés frais et conservez-les dans un torchon dans le bac légumes du frigo pour les utiliser les jours suivants. Ils seront meilleurs et moins chers qu’une salade ou des crudités sous vide, même si ces produits dépannent de temps en temps.
Pour accompagner des pâtes, de la semoule ou du riz complet, rien de tel que des légumes cuits. Courgettes, courges, poivrons, aubergines, tomates, vous pouvez les faire cuire tous ensemble au four ou à la vapeur et les conserver quelques jours au frigo. Sinon, des légumes surgelés ou en conserve nature sont bien pratiques.
Préparée à l’avance, la soupe de légumes peut être congelée par portions. Pour avoir un ou deux repas d’avance, cuisiner en plus grande quantité est une très bonne idée. Utilisez les restes le lendemain ou congelez pour plus tard. Autre astuce si vous avez un peu de temps, le plat mijoté. Préparez-en suffisamment pour plusieurs repas et congelez tout ce que vous ne mangerez pas tout suite. Un autocuiseur (ou une cocotte-minute) réduit beaucoup le temps de cuisson des aliments.
Attention cependant à bien respecter les règles de conservation des aliments préparés en avance. Il faut consommer dans les 3 jours maximum les plats faits-maison, en les conservant bien au frigo dans des récipients en verre hermétiques.
Avant de vous lancer dans l’élaboration du repas, préparez tous les ustensiles et ingrédients dont vous avez besoin pour aller plus vite dans la préparation. Pendant la cuisson du plat, vous pouvez aussi anticiper certaines préparations : préparer des marinades ou des sauces, faire cuire des ingrédients en prévision de plats ou salades futurs…
Pensez à toujours avoir sous la main certains incontournables comme :
Vous serez ainsi toujours équipé pour faire un plat simple. Gardez toujours ces ingrédients de base en quantité suffisante pour cuisiner facilement et rapidement de bons petits plats.
Pour les légumes, la viande ou le poisson, vous pouvez opter pour différents modes de cuisson, plus ou moins rapides.
Le micro-ondes, le roi de la cuisson rapide. Meilleur ami des plus pressés, le micro-ondes permet de réchauffer ou décongeler un plat en quelques minutes, mais aussi de cuire. Par exemple le poisson nature (frais ou surgelé) a juste besoin d’être cuit quelques minutes au micro-ondes. Vous pouvez l’assaisonner avec un peu de sel et de poivre, du citron et de l’aneth par exemple. Testez aussi le potimarron au micro-ondes et la salade et œufs pochés au micro-ondes.
Les poêlées express. En coupant vos aliments en morceaux, vous pouvez écourter le temps de cuisson. Pour une poêlée minute, vous pouvez par exemple mélanger poireaux, carottes, pommes de terre et oignons, coupés en petits morceaux, avec des aiguillettes de poulet. Un peu de bouillon et de crème fraîche, et le tour est joué !
Il existe des préparations rapides qui ne demandent pas de cuisson, comme par exemple :
Préparer un repas avec un enfant est le meilleur moyen de le familiariser avec des aliments qu’il connaît peu, voire pas du tout. En particulier les légumes que les enfants ont souvent tendance à rejeter naturellement à certains âges. Laissez- les éplucher eux-mêmes des carottes avec un épluche-légumes pour enfants… cela leur donnera envie d’y goûter.
Cuisiner maison est une bonne façon de développer les goûts des enfants mais aussi de leur faire comprendre la façon dont sont composés les plats qu’ils mangent tous les jours. Ils découvriront entre autres à quoi servent les épices, les herbes et les aromates apportent de la saveur de leurs plats préférés. En contribuant à préparer un repas, ils apprendront eux aussi à assaisonner les plats.
Commencez par proposer aux enfants de cuisiner les grands standards de leurs plats préférés qu’ils ont l’habitude de voir tout préparés au supermarché ou dans des fast-food. Par exemple :
Quand un enfant cuisine, il apprend beaucoup sans forcément s’en rendre compte. Son autonomie se développe mais aussi son agilité grâce à la manipulation de différents outils de cuisine, selon son âge.
Pour que les plus petits se sentent impliqués en cuisine, vous pouvez leur donner un rôle bien précis avec des tâches simples mais essentielles dans la réalisation de la recette. Ils pourront sans danger et très facilement laver les légumes, casser un œuf, mélanger une préparation, verser les ingrédients dans un bol, tamiser la farine, abaisser la pâte au rouleau, et surtout dresser leurs plats dans les assiettes, comme des grands chefs.
Suivre une recette, c’est aussi se concentrer, faire preuve de logique, entraîner sa mémoire et s’ouvrir à de nouvelles textures et à des odeurs différentes. C’est également l’occasion de pratiquer la lecture pour ceux qui commencent à apprendre à lire, de s’entraîner au calcul et de réviser les mesures (ml, gramme, kilogramme...) pour les plus grands.
Quoi de plus simple pour se retrouver que de cuisiner ensemble ? Préparer un repas pour toute la famille est une activité ludique et valorisante pour les enfants… Et pour les parents !
Pour se mettre dans l’ambiance d’une cuisine de grand restaurant, on peut mettre un tablier. La présentation est aussi très importante ! Les enfants peuvent laisser leur imagination s’exprimer pour dresser le décor qui leur fera envie. Une assiette bien composée, une belle table, un joli menu sont autant de détails pour faire du repas une véritable fête.
Quelques idées pour rendre les plats plus amusants pour les plus jeunes enfants :
Les repas rythment votre journée. Le petit-déjeuner revêt une importance capitale dans votre alimentation. En effet, après une bonne nuit de sommeil, votre corps a besoin d’énergie pour entamer une longue journée.
Pour votre petit-déjeuner, faites en sorte de vous nourrir avec les aliments suivants :
Un sandwich rapidement avalé au bureau, pas le temps de déjeuner tranquillement car vous avez une course à faire ou vos enfants à amener à l’école… Les raisons de ne pas prendre le temps de bien déjeuner ne manquent pas dans votre vie quotidienne ?
Pour gagner du temps pendant votre pause déjeuner, pensez à préparer votre repas la veille en même temps que vous cuisinez votre dîner. Il suffit d’adapter les quantités, de placer la portion supplémentaire dans un récipient hermétique que vous rangez au réfrigérateur pour la nuit, et le tour est joué !
Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. Il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.
Pourquoi ne pas prendre un fruit ou une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches) pour compenser l’envie de biscuits, viennoiseries ou barres de chocolat ?
Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées. Cela consiste à :
Pour en savoir plus, consultez les recommandations alimentaires.
Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers par la suite. Combinée à une activité régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose… L’alimentation peut aussi avoir un impact sur la santé mentale, pour en savoir plus rendez-vous sur le site santementale-info-service.fr.
C’est plus facile de varier son alimentation en prévoyant ses repas à l’avance et cela permet également de faciliter les courses et la préparation des repas sur la semaine. Pour en finir avec la panne d'inspiration, découvrez la Fabrique à menus ! Profitez de nos idées de menus de saison variés pour manger équilibré toute la semaine en accord avec les recommandations du Programme National Nutrition Santé.
Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.
Pour vos menus, pensez également à privilégier les produits de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix souvent plus attractifs et de meilleures qualités gustatives lorsqu’ils sont consommés durant leur période de prédilection. Découvrez les produits adaptés à chaque saison. Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. C’est pour cela que les sodas, très riches en sucre, ne doivent être consommés qu’occasionnellement.
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