Courgette Farcie Quinoa Viande : Une Recette Délicieuse et Équilibrée

Ma collègue à la main verte a encore frappé. Si en hiver elle fournit le bureau de ses potirons, en été c’est courgettes pour tout le monde ! J’en avais profité l’année dernière pour m’essayer à cette quiche renversée aux courgettes, à l’estragon et au curry. Cette année, cette courgette ronde m’a donné envie de la farcir. Ces délicieuses courgettes rondes farcies raviront petits et grands et tromperont vos invité·e·s, qui ne vous croiront pas quand vous leurs direz qu’elles ne contiennent pas de viande !

Aussi diététique que savoureuse, cette recette de courgettes farcies accompagnées de riz basmati constitue le repas complet idéal durant un régime minceur. Facile et rapide à réaliser, elle mise sur une farce à base de viande de bœuf dégraissée, un coulis de tomates et une touche de parmesan pour la gourmandise. Un plat qui vous apporte tous les nutriments nécessaires...

Ingrédients et Préparation

La courgette est vraiment est allié minceur car elle est très peu calorique et très facile facile à cuisiner. Ce plat est très copieux malgré sa faible teneur en calories donc si vous êtes un petit mangeur, 1 seule courgette devrait vous suffire si vous complétez avec une laitue et un yaourt par exemple… Aujourd’hui je vous propose une délicieuse recette de courgettes farcies qui vous fera oublier que vous êtes au régime ! D’ailleurs n’hésitez pas à la servir à toute la famille, ils n’y verront que du feu !!

Ingrédients par personne (2 courgettes):

• 2 courgettes rondes - 50 kcal
• 1 steack haché à 5 % de MG - 130 kcal
• 30g de quinoa gourmand (Tipiak) - 105 kcal
• 1 oignon - 40 kcal
• 1 cc d’huile d’olive - 45 kcal
• 1 tomate - 25 kcal
• 1 piment doux - 10 kcal
• 1 carré frais - 20 kcal
• 20g de fromage râpé allégé - 50 kcal
• 2 gousses d’ail

Recette des courgettes farcies:

1. Couper le chapeau des courgettes et les vider en laissant un peu de chair. Saler l’intérieur et les retourner sur du papier absorbant pour les faire dégorger.
2. Faire cuire le Quinoa comme indiqué sur le sachet.
3. Emincer finement l’oignon et le piment doux et les faire revenir à feu doux avec l’huile d’olive pendant 10/12 min.
4. Lorsque l’oignon est translucide et commence à dorer, ajouter l’ail écrasé et la tomate (préalablement pelée) coupée en petit morceaux. Couvrir et laisser cuire 5 minutes.
5. Mixer la viande avec le mélange oignon/piment doux.
6. Dans un saladier, mélanger la viande mixée, le carré frais et le quinoa. Ajouter la moitié du fromage râpé et bien mélanger pour obtenir une farce homogène.
7. Garnir les courgettes avec la farce et ajouter le fromage râpé restant par dessus.
8. Disposer les courgettes dans un plat et faire cuire 45min à 200°C

On commence par préchauffer le four à 180°c, puis on lave la ou les courgettes. On coupe leurs chapeaux, puis on les évide à la cuillère, après avoir marqué une croix avec la lame d’un couteau pointu. Pendant ce temps, on a du pain sur la planche ! Lorsque les oignons et le poivron commencent tout juste à colorer on ajoute la chair de courgette dans la poêle, et un peu plus tard les dés de tomates. Quand les légumes sont fondants, on les assemble avec le quinoa, les olives concassées et le parmesan. On mélange bien et on farcit généreusement la ou les courgettes.

Il m’est resté un peu de farce qu’on a mangé à côté avec autant de plaisir ! On couvre les courgettes garnies de leurs chapeaux et on réenfourne pour 10 à 20 minutes selon leur taille. Une autre idée de courgettes farcies végétariennes ? Ne perdez plus une miette du (presque) blog ! Recette Minceur - Plat complet - 475 Calories Je trouve que les courgettes rondes sont très esthétiques et je n’ai pu y résister lors de mes dernières courses.

Préchauffez votre four th.7 (200°C). Lavez les courgettes et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l'aide d'une cuillère, évidez chaque moitié de courgette et conservez la chair à part. Pelez les oignons et l’ail. Émincez les oignons et hachez l'ail. Réservez. Dans une poêle, faites revenir dans l'huile d'olive la chair des courgettes avec les oignons émincés et l’ail en remuant de temps en temps. Ajoutez le bœuf haché et faites revenir le tout en mélangeant de nouveau. Saupoudrez de thym et de basilic haché, salez et poivrez. La farce est prête. Remplissez les demi-courgettes avec la farce et disposez-les dans un plat allant au four. Versez le coulis de tomates sur les courgettes. Quelques minutes avant la fin de la cuisson de vos courgettes farcies, saupoudrez de parmesan et replacez le plat au four sous le gril quelques minutes encore. Pendant ce temps, portez à ébullition un grand volume d’eau. Mettez le riz à cuire 8 à 10 min selon le temps indiqué sur le paquet.

Comme chez Biocoop, nous pensons « relocalisation », nous avons fait le pari fou de soutenir la seule filière de quinoa bio 100% français. Le quinoa que vous pouvez acheter en vrac dans tous nos magasins est cultivé en Anjou, juste à coté de chez nous ! Comme il contient les huit Acides Aminés Essentiels au bon fonctionnement du corps humain, ses protéines complètes conviennent parfaitement aux les régimes végéta*iens. Un autre de ses atouts ? Cette cuvée « Expression » est un assemblage de Syrah, Grenache et Cinsault. Son nez généreux de framboise et de pamplemousse et sa fraîcheur en bouche sont très agréables !

Instructions pour une version vegan:

1. Préparer les courgettes farcies : réhydrater les protéines de soja dans le bouillon de légumes pendant 20 minutes.
2. Préchauffer le four à 180°C.
3. Cuire les courgettes à la vapeur pendant 10 minutes tête en bas, puis les évider.
4. Couper les oignons et les champignons en lamelles et les faire revenir dans une sauteuse avec la gousse d’ail pressée.
5. Égoutter les protéines de soja (conserver le bouillon !) et les ajouter aux légumes. Saler, poivrer et ajouter les herbes de Provence.
6. Farcir les courgettes et enfourner à 170-180°C pendant 15 minutes.
7. Préparer le quinoa : émincer l’oignon, verser de l’huile d’olive dans une casserole et le faire revenir pendant 5 minutes.
8. Rincer le quinoa et l’ajouter à l’oignon.

Valeurs Nutritionnelles et Conseils

Cette recette de courgettes farcies est ultra-complète et pleine de gourmandise. Dans cette recette, la courgette apporte des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à la santé de l’organisme. Le tout pour un minimum de calories. La farce au bœuf contient peu de graisses saturées mais une grande quantité de protéines de qualité. Le parmesan apporte du calcium à cette recette et le riz est une excellente source de glucides, premiers fournisseurs d’énergie du corps.

Si l’on ne mange pas de viande, par quoi peut-on remplacer le bœuf ? Pour une version végétarienne, nous vous suggérons de remplacer le bœuf par du tofu, ou bien par des légumes comme des dés d’aubergine ou des rondelles de carotte. Vous pouvez aussi ajouter quelques haricots rouges. Préparez ensuite votre farce comme indiqué dans la recette.

Valeurs nutritionnelles pour 100g:

En restant dans l'esprit « courgette farcie light », remplacez de temps en temps la viande de bœuf par de la dinde hachée ou de la limande effilochée - qui constituent deux sources de protéines maigres et peu caloriques.

Conseils et Astuces

Que faire si le dessus de mes courgettes farcies noircit avant la fin de la cuisson ?

Pour éviter que vos courgettes ne noircissent et s’assèchent, nous vous conseillons de déposer une feuille de papier cuisson ou de papier aluminium sur le dessus. Vous pourrez ainsi continuer la cuisson de vos courgettes sereinement. Par contre, retirez la feuille de papier lorsque vous passez au gril vos courgettes saupoudrées de parmesan.

Est-il possible d’utiliser des courgettes rondes pour réaliser cette recette ?

Oui, vous pouvez tout à fait utiliser des courgettes rondes. Nous vous conseillons cependant fortement de les pocher une dizaine de minutes à l’eau avant de les garnir. Sinon, elles risqueront de mettre beaucoup trop de temps à cuire au four et votre farce sera quant à elle trop cuite.

Peut-on choisir un autre fromage que le parmesan ?

Oui, vous pouvez remplacer le parmesan par de la mozzarella, du gruyère râpé ou même du comté. Attention, vos courgettes farcies seront un peu moins légères, mais tout aussi bonnes !

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