Il est tout à fait possible de préparer soi-même des compléments alimentaires adaptés à ses besoins. Cet article vous guide à travers la fabrication de gélules de plantes médicinales, la préparation de crèmes énergétiques pour sportifs, et propose des recettes protéinées pour la prise de masse musculaire.
Fabriquer ses propres gélules de plantes médicinales
Il est très facile aujourd'hui de fabriquer ses propres gélules de poudre de plantes médicinales. Nous allons vous expliquer les avantages à les faire vous-même, quelles gélules choisir, et comment réduire votre plante en poudre.
Avantages de la fabrication maison
- Contrôle de la qualité: En fabriquant vos propres gélules, vous avez un contrôle total sur la qualité des ingrédients utilisés.
- Personnalisation: Vous avez la possibilité de créer des mélanges personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Vous pouvez combiner différentes plantes médicinales pour obtenir les effets désirés et ajuster les dosages selon vos besoins individuels.
- Commodité: Les gélules sont une forme pratique de consommation de plantes médicinales. En préparant vos propres gélules, vous créez des doses prêtes à l'emploi, faciles à transporter et à prendre.
- Économie: Bien qu'il puisse y avoir un investissement initial pour l'achat d'une machine à gélules et de capsules vides, préparer vos propres gélules peut être plus économique à long terme.
- Durée de conservation prolongée: Les gélules aident à préserver la durée de conservation des plantes médicinales. Elles les protègent de l'oxydation, de l'humidité et de la lumière, qui peuvent altérer leur efficacité.
Choisir les bonnes gélules
Pour fabriquer vos propres gélules de plantes, il vous faudra acheter des gélules vides. En ce qui concerne la qualité des gélules vides, il est essentiel de choisir des gélules fabriquées à partir de matériaux sûrs et de qualité pharmaceutique. Les gélules de qualité pharmaceutique sont généralement fabriquées à partir de gélatine d'origine bovine ou porcine.
Composants d'un gélulier
- Base: La base est la partie inférieure du gélulier qui repose sur une surface plane.
- Plateau de remplissage: Le plateau de remplissage est une pièce amovible qui s'insère dans la base.
- Capot supérieur: Le capot supérieur est la partie supérieure du gélulier.
Une fois la poudre mise en gélules, il est difficile d'identifier la plante contenue. Une bonne fabrication de gélules de plante mérite donc une bonne identification à l'aide d'une étiquette.
Attention: La préparation de gélules de plantes médicinales nécessite des connaissances appropriées sur les plantes, les dosages et les éventuelles interactions avec d'autres médicaments.
Recette de crème énergétique maison pour sportifs
La crème énergétique maison permet d’apporter un complément énergétique intéressant lors de vos collations et repas pré- et post-effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance.
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Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort). Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique.
10 Recettes Protéinées pour la Prise de Masse Musculaire
Vous cherchez à gagner en masse musculaire de manière efficace ? Si l’entraînement sportif est crucial pour voir apparaître des résultats dans le miroir comme sur la balance, la nutrition n’est pas en reste. Pour développer vos muscles, un apport adéquat en protéines, glucides et lipides est nécessaire. Mais comment atteindre ses quotas protéiques sans se lasser des mêmes repas ? Comment remplacer le shaker de whey habituel ? Voici 10 recettes protéinées, sucrées ou salées à déguster du petit-déjeuner au goûter, en passant par le dîner et les desserts de la journée. De quoi varier pour des menus riches en protéines qui favorisent le développement de votre masse musculaire !
Pourquoi faire le plein de protéines ?
L’alimentation est sans conteste un facteur déterminant du succès quand on pense à la prise de masse musculaire ; et les protéines ont une place de choix. Ces macronutriments sont indispensables pour créer et renforcer les fibres de vos muscles. Selon les recommandations actuelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), un adulte de moins de 60 ans devrait consommer 0,83 g/kg de pc/jour, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique total. Au-delà de cet âge, il est recommandé de consommer un peu plus de protéines, de l’ordre de 1g/kg de pc/j.
De manière générale, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des besoins énergétiques totaux, et donc de l'âge, de l'activité physique, de la grossesse, de l'allaitement, de la maladie et d'autres facteurs individuels. Cependant, lors d'une prise de masse musculaire, un apport plus élevé en protéines peut être nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Les muscles nécessitent des acides aminés pour se reconstruire, récupérer, et renforcer leurs fibres. Ces acides aminés se trouvent précisément dans les protéines.
Mais manger chaque jour la même source de protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’est pas le meilleur moyen d’intégrer ce macronutriment à votre quotidien. Variez les sources protéiques au cours de votre journée et sur le menu de la semaine. Un aliment n’est jamais “que” de la protéine. Il contient également des micronutriments (vitamines et minéraux). Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux. Vous n’avez pas d’idée ? Voici 10 recettes protéinées rapides à essayer d’urgence.
Recettes protéinées
(Toutes les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif en utilisant la base de données Ciqual.fr ainsi que l’application Myfitnesspal. Les recettes salées sont conçues pour faire partie d’un déjeuner ou d’un dîner.)
- Smoothie Bowl Protéiné: Si vous préférez les smoothies bowl avec une texture plus crémeuse, remplacez le lait par un yaourt grec, effet garanti ! Vous pourrez rajouter quelques toppings comme des graines de chia, ou des amandes par exemple.
- Porridge Protéiné: Vous pouvez verser du lait végétal au lieu de l’eau pour un plaisir supplémentaire, et ajouter un carré de chocolat fondu au milieu du porridge pour un éclat de saveur en bouche.
- Pancakes Protéinés:
- Dans un bol, écrasez la banane. En parallèle, mixez les flocons d’avoine.
- Ajoutez la banane écrasée, l’avoine, la farine, l’œuf et la whey dans un saladier.
- Mélangez avant d’ajouter peu à peu votre liquide (eau ou lait) pour éviter la formation de grumeaux.
- Faites chauffer une poêle à feu doux à moyen. Laissez cuire vos pancakes dans la poêle et retournez-les dès qu’ils se décollent pour éviter qu’ils ne brunissent.
- Mettez le tout dans l’assiette, et dégustez avec quelques fruits ou un trait de miel.
Si vous ne souhaitez pas ajouter de whey, vous pouvez également remplacer les 20 g de farine blanche par de la farine de lupin, qui vous donnera une bonne dose de protéines végétales et un goût sucré. La farine de lupin apporte environ 35 g de protéines pour 100 g de produit. Pour 20 g de farine, vous ajoutez donc 7 g de protéines ! - Soupe de Courge et Lentilles: Faire cuire tous les ingrédients dans une casserole pendant environ 30 minutes en remuant régulièrement. Passer le tout au mixeur, ou utiliser un mixeur à immersion pour préparer une soupe onctueuse au bon goût de courge et de lentilles. Dégustez cette soupe riche en protéines grâce à l'ajout de légumes secs.
- Barres de Granola Protéinées:
- 2 cuillères à soupe de miel.
- Préchauffez le four à 200°C.
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Pour rendre le granola plus collant, ajoutez de l'eau selon votre goût.
- Sur une plaque de four, formez des barres de granola en laissant quelques centimètres entre chaque barre.
- Enfournez pendant 10 à 15 minutes en surveillant régulièrement. C'est prêt !
- Attendez que vos barres refroidissent avant de les retirer de la plaque.
- Omelette aux Champignons:
- Sel, poivre, ail, thym.
- Battre les œufs avec un filet de lait pour faire mousser le mélange. Votre omelette sera plus moelleuse. Assaisonner avec du sel, du poivre et du thym.
- Dans une poêle, faire revenir les champignons dans un filet d'huile d'olive avec l'ail, le sel et le poivre. Retirer du feu.
- Dans une poêle propre avec un peu de matière grasse, faites cuire vos œufs en omelette en les saupoudrant de champignons. Retirez-les lorsqu'ils sont cuits à votre goût. Dégustez.
Vous pouvez consommer cette omelette en collation dans la journée ou au petit déjeuner si vous êtes adepte des petits déjeuners salés. Sinon, pour le déjeuner ou le dîner, pensez à l'accompagner d'une source supplémentaire de glucides, comme des pommes de terre ou une salade composée, par exemple. - Crème Glacée Protéinée:
- Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez. Si vous utilisez de l'agar-agar, veillez à ce qu'il ne touche pas les parois du mixeur ou les lames.
- Veillez à ne pas mixer trop longtemps, car la chaleur du mixeur pourrait réchauffer la crème glacée.
- Versez le mélange dans un bol et dégustez. Pour encore plus de plaisir, ajoutez quelques noisettes grillées sur le dessus, c'est délicieux !
Avertissement: Les informations contenues dans ce texte ne visent pas à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie quelconque. Les allégations concernant les bienfaits des plantes et des produits à base de plantes sont basées sur l'utilisation traditionnelle.
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