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Le chou kale, souvent appelé chou frisé, est un légume particulièrement riche en nutriments et en minéraux. Cette variété de chou favorise la santé cardiovasculaire et la minéralisation des os. C’est un super-aliment considéré comme une très ancienne variété de chou vert.
Très ancien chou vert, frisé de la famille des brassicacées, il ne pomme pas et ses feuilles sont tendres. Sa forte composition en éléments nutritionnels indispensables à l'organisme le classe même parmi les "super-aliments". Riche en vitamine A, Vitamine C, K et en sels minéraux, il est un trésor de bienfaits !
Le chou kale est apprécié notamment pour ses vertus détox et sa faible teneur en calories. Il peut se manger cru, en salade, ou cuit à la poêle. Il existe différentes recettes de chou kale pour tous les goûts. Voici comment cuisiner le chou kale chez vous.
Il existe plusieurs variétés de chou kale, chacune avec des caractéristiques légèrement différentes. Le kale frisé, le kale toscan (ou laciniato) et le kale rouge sont parmi les plus courants.
Avant de cuisiner le chou kale, il est essentiel de bien le préparer. Voici les étapes à suivre :
Le massage du chou kale est une étape importante pour améliorer sa texture et son goût. Voici pourquoi :
Comment masser le chou kale : Un filet d’huile d’olive suffit, mais on peut ajouter une pincée de sel, quelques gouttes de citron ou de vinaigre pour adoucir encore plus le goût.
Combien de temps faut-il le masser ? Une à deux minutes suffisent. Les feuilles de chou kale deviennent plus souples et plus foncées : c’est le signe qu’elles sont prêtes. Si on insiste trop longtemps, les feuilles de chou kale perdent leur tenue, deviennent molles et pâteuses. L’idéal est de masser juste assez pour les attendrir tout en gardant un peu de texture.
Faut-il masser le chou kale avant cuisson ? Oui, surtout pour une cuisson rapide comme à la poêle. Le massage du chou kale aide à répartir l’assaisonnement, réduit l’amertume et permet une cuisson plus homogène.
Peut-on préparer du chou kale « massé » à l’avance ? Oui, au réfrigérateur. Le chou kale massé garde sa tenue et ses saveurs plusieurs heures, parfois même jusqu’au lendemain, sans perdre de sa fraîcheur.
Le chou kale peut être préparé de diverses manières. Que ce soit cru en salade, cuit à la vapeur, sauté, ou ajouté à des smoothies, le chou kale s'intègre facilement à de nombreuses recettes.
La salade de chou kale fait partie des recettes les plus simples à réaliser. Vous pouvez la préparer entièrement avec des légumes ou des fruits. Le chou kale s’accorde aisément avec de bons légumes et des fruits.
Pour préparer la recette, lavez soigneusement les choux kale frais en utilisant un peu de vinaigre blanc. Rincez bien les choux, puis retirez la partie centrale de leurs feuilles. Vous pouvez ensuite hacher ou ciseler les tiges et les feuilles des choux dans un saladier. Ajoutez de l’huile d’olive ou de coco.
Pour une salade de légumes riche en couleurs, découpez des pommes de terre, des navets, des carottes et des betteraves dans un bol. Ajoutez le mélange aux choux dans votre saladier. Ajoutez du jus de citron à la préparation pour rehausser le goût de votre plat.
Pour une salade avec des fruits, découpez par exemple de la pomme rouge et du kiwi avant de les ajouter sur les morceaux de chou kale dans le saladier. N’oubliez pas de faire une vinaigrette pour mieux apprécier votre repas. La vinaigrette peut être faite avec de la moutarde, du miel, du vinaigre et de l’huile d’olive.
La cuisson du chou kale à la poêle est une autre des recettes simples et rapides à mettre en œuvre. Optez pour cette recette si vous souhaitez manger des légumes au goût moelleux.
Pour la préparation, commencez par blanchir les feuilles du chou kale. Mettez une grande quantité d’eau sur le feu et ajoutez du sel. Faites cuire les feuilles dans l’eau bouillante pendant 3 minutes. Essorez correctement les feuilles cuites avant de les émincer.
Faites fondre du beurre dans une poêle à feu vif et ajoutez de l’oignon et de l’ail émincés. Il faudra ensuite ajouter le chou kale blanchi à la préparation. Laissez revenir pendant 5 minutes avant de servir. Vous pouvez cuisiner le légume avec de la viande ou de la volaille.
Une cuisson rapide du chou kale « massé » et parfumé à la sauce soja et au sésame.
Ingrédients :
Instructions :
Vous pouvez ajouter une gousse d’ail haché et un peu de coriandre pour plus de goûts.
Pour bien cuisiner le chou kale sans dénaturer le produit, optez pour une cuisson à la vapeur si vous souhaitez préserver les nombreux nutriments que ce légume contient. Il est recommandé de cuire les feuilles du chou kale à la vapeur à feu doux. La cuisson doit durer au moins 15 minutes pour bien ramollir le légume.
Les choux cuits pourront servir à agrémenter différentes recettes de cuisine. Vous pouvez par exemple les utiliser pour réaliser un délicieux plat de pâtes alimentaires ou les servir en accompagnement d’un plat de riz agrémenté de sauce pesto.
Vous pouvez braiser du chou kale au four pour obtenir des chips croustillantes et savoureuses. Pour réaliser cette recette de cuisine, huilez légèrement des feuilles de chou kale bien sèches et préalablement découpées en morceaux. Assaisonnez avec du poivre moulu et d’autres épices de votre choix, sans oublier le sel.
Disposez la préparation obtenue sur une plaque de four. Enfournez-la à 180 °C pendant environ 25 minutes. N’oubliez pas de surveiller la cuisson de temps en temps. Laissez refroidir les feuilles devenues croustillantes. Vous pouvez servir ce plat en apéritif ou comme collation.
Il existe une grande variété de recettes de chou kale originales. Vous pouvez par exemple faire des galettes à partir de ce légume. Vous pouvez également préparer des lasagnes ou une tarte de chou kale. Le légume s’invite dans votre omelette ainsi que dans vos quiches. Vous pouvez enfin réaliser un délicieux jus de légumes à partir de ses feuilles.
Si vous souhaitez apporter une touche d’originalité à votre menu quotidien, n’hésitez pas à miser sur le chou kale.
Le chou kale est un véritable allié pour la santé en raison de sa richesse nutritionnelle.
Le chou kale est alcalinisant, c’est-à-dire qu’il régule le taux d’acidité dans le corps. Il est riche en :
De plus, les fibres alimentaires présentes dans le chou kale favorisent une digestion saine et contribuent à la satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids. Malgré sa densité nutritionnelle, le chou kale est relativement faible en calories, en faisant un choix idéal pour ceux qui recherchent une alimentation équilibrée.
Tableau des Valeurs Nutritionnelles du Chou Kale (pour 100g)
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Calories | 49 kcal |
| Glucides | 9 g |
| Protéines | 3 g |
| Lipides | 1 g |
| Fibres | 4 g |
| Vitamine A | 10302 UI |
| Vitamine C | 120 mg |
| Vitamine K | 817 µg |
| Calcium | 150 mg |
| Magnésium | 47 mg |
Pour conserver le chou kale, il convient de nettoyer et sécher les feuilles avant de le placer dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur, pour une conservation optimale (une semaine environ). Vous pouvez conserver ce légume au réfrigérateur pendant environ une semaine. Il suffit de bien nettoyer et faire sécher ses feuilles.
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