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Les vitamines sont des substances dont notre corps a besoin pour fonctionner, mais qu'il ne peut pas produire sans aide extérieure. Vous souhaitez prévenir ou diminuer une carence en vitamine B12, par un traitement naturel d’abord ? Commençons par le plus simple : l’alimentation !
Avez-vous une carence en vitamine B12 ? Vous pouvez faire effectuer un test de la vitamine B12 par un médecin. Une autre alternative est un test à domicile, comme le test de vitamine B12 de cerascreen. Vous prélevez vous-même quelques gouttes de sang à l'aide d'une piqûre sur le doigt et envoyez votre échantillon de sang à notre laboratoire.
Il est bon de savoir : La vitamine B12 peut se perdre en fonction de la manière dont vous préparez un aliment. La vitamine est très sensible à la chaleur et à la lumière. Alors que les autres vitamines hydrosolubles sont rapidement consommées par l'organisme, les réserves de vitamine B12 peuvent durer longtemps.
Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, il est primordial d'incorporer des aliments riches en vitamine B12 pour soutenir une santé optimale, surtout pour les enfants en pleine croissance.
Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Le corps d’un homme contient environ 4 g de fer et celui d’une femme en contient 2,5 g. Mais notre corps ne produit pas cet élément naturellement. Consommer des aliments riches en fer représente donc la seule manière d’éviter les carences.
Néanmoins, il est important de savoir qu’il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique.
Le fer héminique se trouve dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, les crustacés, les abats, etc. Il est principalement associé à l’hémoglobine (sang) et à la myoglobine (muscles). Le fer non héminique est issu des aliments d’origine végétale tels que le thym, les algues, le cacao, etc. Leur différence réside essentiellement dans leur capacité d’absorption. Le fer héminique est mieux assimilé que le fer non héminique.
Par conséquent, les personnes végétariennes ou végétaliennes sont plus susceptibles de développer une carence en fer. Néanmoins, le taux d’absorption dépend également d’autres facteurs. Par exemple, la vitamine C booste l’assimilation du fer alors que le tanin tend à la diminuer.
Le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène à travers l’ensemble de notre corps. Son rôle est dès lors fondamental puisqu’il impacte divers aspects essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il contribue notamment :
Vous l’aurez compris, éviter les carences en fer est donc primordial pour rester en bonne santé.
Les risques et les symptômes liés à une anémie ou un manque de fer : Une carence en fer, aussi appelée anémie ferriprive, peut se traduire par plusieurs symptômes. Le plus souvent, les personnes souffrant d’une anémie ou d’un manque de fer sont sujettes à de la fatigue, des maux de tête, des essoufflements, des vertiges et un teint pâle. Des ongles cassants, des cheveux et une peau sèche peuvent également être le signe d’une carence en fer. Cependant, seul un bilan sanguin peut démontrer une carence. On vous recommande donc de prendre rendez-vous chez votre médecin en cas de doute.
Les risques et les symptômes en cas d’excès de fer dans l’organisme: Tout comme une carence ou une anémie en fer peut être dangereuse pour la santé, un excès de fer dans l’organisme peut aussi avoir des conséquences. Cela peut notamment se traduire par l’apparition de douleurs dans les articulations, à une perte de cheveux, à des épisodes de fatigue chronique et à une coloration brune de la peau. Cependant, un trop plein de fer dans l’organisme est généralement dû à une condition médicale ou à un manque de vitamines B12, et non à une alimentation trop riche en fer. Les personnes atteintes d’hémochromatose doivent faire particulièrement attention à leur taux de fer. ⚠️ Information fourchement importante : les cures de compléments alimentaires à base de fer ne sont à réaliser que sous recommandation ou accord médical.
Bien que le fer provenant d’aliments d’origine végétale soit moins bien absorbé que celui d’origine animale, cela ne signifie pas que les végétarien·nes vont indéniablement développer une carence en fer. Il y a un nombre incommensurable de sources de fer dans le monde végétal comme les légumineuses, les épices, les fruits à coques, etc. Il est important de les connaître et de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Voici un tableau récapitulatif des principales sources de fer issues des légumes, des fruits, et des plantes.
| Aliment | Taux de fer par 100 grammes |
|---|---|
| Ao-nori déshydratée | 234 mg |
| Thym déshydraté | 124 mg |
| Basilic déshydraté | 90 mg |
| Menthe déshydratée | 88 mg |
| Meloukhia en poudre | 87 mg |
| Algues (laitue de mer) | 78,9 mg |
| Wakamé | 61 mg |
| Curcuma en poudre | 55 mg |
| Cacao non sucré | 48,5 mg |
| Persil déshydraté | 38 mg |
| Spiruline en poudre | 28,5 mg |
| Paprika | 21,1 mg |
| Gingembre en poudre | 20 mg |
| Soja en graines | 16 mg |
| Chocolat noir (70 %) | 11 mg |
| Graines de lin | 10 mg |
| Haricots blancs | 7,97 mg |
| Olives noires | 7,53 mg |
| Lentilles blondes | 7,4 mg |
| Haricots verts (flageolets) | 7,3 mg |
De nombreux aliments d’origine animale présentent également un intérêt pour combler ses réserves en fer. La viande rouge, les abats et les crustacés sont réputés pour être des sources de fer intéressantes, en particulier en cas de carence ou d’anémie.
Comme pour les aliments d’origine végétale, on vous a concocté un tableau répertoriant les aliments carnés et les produits de la mer les plus riches en fer.
| Aliment | Taux de fer par 100 grammes |
|---|---|
| Boeuf cru | 46,5 mg |
| Foie de canard cru | 30,5 mg |
| Boudin noir cuit | 22,8 mg |
| Foie de porc cru | 18,4 mg |
| Rognon d’agneau | 12,4 mg |
| Foie de volaille | 12 mg |
| Moules crues | 10,9 mg |
| Praires ou palourdes cuites | 9,67 mg |
| Poulpe cuit | 9,54 mg |
| Gésiers de canard | 9,4 mg |
| Bresaola | 7,1 mg |
| Anchois au sel | 6,9 mg |
| Huîtres | 6 mg |
| Calamars cuits à l’eau | 5,77 mg |
Si vous avez détecté un manque de fer avec votre médecin, certains aliments sont à éviter, car ils empêchent l’absorption du fer par l’organisme. C’est notamment le cas des aliments qui contiennent des tanins, des phytates, des lectines ou des polyphénols. En pratique, qu’est-ce que cela signifie ? Ces substances sont présentes dans le thé, le café, et les produits laitiers (entre autres). Ces aliments sont donc déconseillés.
Les fruits à coques (oléagineux) sont d’excellentes sources de fer, néanmoins ils contiennent des phytates qui empêchent l’absorption de ces derniers. En cas de carence en fer, on vous recommande de les laisser tremper dans de l’eau afin de supprimer cette substance avant de les consommer.
Il est essentiel de connaître les situations où la consommation d'aliments riches en fer est particulièrement recommandée pour maintenir une bonne santé et prévenir les carences.
Vous l’avez compris, le fer est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. La consommation d’aliments riches en fer s’inscrit donc comme une des bases d’une alimentation saine et équilibrée. Il est cependant primordial de rappeler l’importance de connaître les conditions de production des aliments que vous consommez.
Les produits de la mer par exemple soulèvent de plus en plus de questions à cause des taux élevés de métaux lourds présents dans certaines espèces. De ce fait, on vous conseille de vérifier l’origine des produits, de faire attention aux conditions d’élevage, et de privilégier les aliments certifiés bio comme ceux de La Fourche et de ses partenaires.
Rappel fourchu : un régime végétarien ou végétalien ne pose aucun problème pour obtenir sa dose de fer journalière, à condition d’avoir une alimentation saine, variée et équilibrée.
Les bébés et les enfants ont des besoins en fer importants pour bien grandir. Cependant, les carences en fer sont la maladie nutritionnelle infantile la plus fréquente dans le monde. De 4 à 6 mois, c’est le début de la diversification alimentaire pour votre bambin. Le lait maternel n’est plus suffisant pour couvrir tous ses besoins. Le lait infantile et les aliments des grands s’invitent alors à l’heure du repas. Il est alors indispensable de privilégier une alimentation variée et les sources de fer.
Au cours d’une grossesse et pendant la période d’allaitement, les besoins en fer sont multipliés. Quatre femmes enceintes sur dix présentent une carence en fer, selon l’OMS. Il est donc primordial d’augmenter les sources de fer dans vos assiettes pendant cette période. L’anémie ferriprive est surveillée de près par les médecins, car elle peut engendrer de graves complications pour la maman comme pour le bébé. Un important manque de fer peut notamment provoquer un faible poids à la naissance, déclencher un accouchement précoce, et accroître les risques de mortalité prénatale.
Lors d’une perte de sang abondante, le taux de fer dans votre corps va automatiquement chuter. Cela arrive notamment en cas d’hémorragie ou d’hémophilie, mais aussi chaque mois pour les femmes qui ont des règles abondantes. Pendant les menstruations, une femme perd environ 1,2 g de fer par jour. Pour rappel, le corps féminin n’en contient que 2,5 g. Combler cette perte est donc indispensable pour rester en bonne santé et pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme pendant cette période.
Les besoins en fer sont plus importants chez les sportif·ve·s à cause de la destruction plus élevée des globules rouges pendant l’effort. Les carences sont donc plus fréquentes auprès des personnes sportives, en particulier chez les femmes et les végétarien·ne·s. La récupération est alors plus lente, les performances diminuent et l’essoufflement est plus intense. Par conséquent, l’alimentation des sportif·ve·s doit être riche en fer. Si une carence est détectée à la suite d’un bilan sanguin, votre médecin peut vous prescrire une cure de compléments alimentaires pour combler le manque de fer.
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Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. Contrairement à d'autres vitamines, la B12 se distingue par sastructure complexe contenant du cobalt, d’où son nom « cobalamine ». Elle se différencie également par son origine bactérienne : ni les plantes ni les animaux ne la synthétisent naturellement. Après ingestion, la B12 se lie à une protéine appelée facteur intrinsèque, sécrétée par les cellules de l’estomac. Une fois absorbée, la vitamine B12 est stockée principalement dans le foie, où elle peut être conservée pendant plusieurs années.
Notre organisme a besoin de très faibles quantités de vitamine B12, mais il ne peut pas la produire lui-même. À quoi sert la vitamine B12 ? La vitamine B12 joue un rôle crucial pour maintenir notre vitalité au quotidien.
Les besoins en vitamine B12 évoluent en fonction de l’âge, des différentes phases de la vie (grossesse, allaitement, vieillissement) ainsi que de l’état de santé. Bien que les apports recommandés soient modestes, il est essentiel de les respecter, car la vitamine B12 est difficile à absorber. En France, les besoins quotidiens en vitamine B12 se déterminent en se basant sur les références nutritionnelles officielles.
Une carence en vitamine B12 cause une anémie pernicieuse, aussi appelée maladie de Biermer. En cas de carence sévère, des sensations de fourmillements ou de perte de sensation dans les mains, des difficultés motrices, des faiblesses musculaires, des lésions nerveuses ou de la démence peuvent apparaître.
Certaines personnes sont plus exposées au risque de carence, soit en raison d’apports insuffisants, soit parce que leur organisme a des difficultés à absorber correctement la vitamine B12. Pour ces profils, il est vivement conseillé d’assurer un suivi régulier du taux de vitamine B12, via un bilan sanguin. Une supplémentation adaptée peut également être nécessaire.
Alors, où trouver cette vitamine essentielle dans l’alimentation ? Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ? La vitamine B12 est une vitamine que l’on ne trouve naturellement que dans les produits d’origine animale, car elle est synthétisée par certaines bactéries présentes dans le système digestif des animaux. Les aliments d'origine animale sont particulièrement riches en B12. Les fruits et légumes ne sont pas des aliments riches en vitamine B12.
Voici les aliments les plus riches en vitamine B12 :
Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels. En plus des sources classiques comme le bœuf et la viande, une portion équilibrée peut également inclure des alternatives végétales riches en protéines et en nutriments, telles que les lentilles et la spiruline.
Les enfants peuvent aussi bénéficier de la vitamine B12 présente dans des aliments moins traditionnels, comme les noix et les graines, qui peuvent être intégrés à leur alimentation sous forme de collations saines et nutritives. De plus, la diversification des sources de vitamine B12 peut inclure des fruits comme la banane, offrant ainsi une variété de saveurs et de textures dans l'alimentation quotidienne des adultes et des enfants.
Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Pour profiter de ces bienfaits, il est donc recommandé de ne pas cuire les aliments trop longtemps, pour éviter que la vitamine B12 s’échappe dans l’eau de cuisson, ni à trop haute température, pour éviter d’altérer la teneur nutritive.
Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
En incorporant consciemment des aliments riches en cette vitamine dans votre alimentation, vous contribuez à maintenir une santé globale et à prévenir ces affections potentiellement graves.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population(1).
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.
Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12.
C’est pourquoi les compléments alimentaires peuvent être pertinents pour cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
Vous ne mangez pas de produits animaux, ou très peu ? Aucun souci. Il existe aujourd’hui des solutions fiables. Encore faut-il savoir les repérer... et surtout bien les choisir pour ne pas passer à côté de cette vitamine clé, d’origine exclusivement animale.
Un produit végétal fortifié est un aliment d’origine végétale auquel on a ajouté artificiellement un ou plusieurs nutriments, comme des vitamines (notamment la B12), du fer, du calcium, ou encore des oméga 3, absents naturellement de ces nutriments dans l’aliment de base. Dans le cas de la vitamine B12, qui n’est naturellement présente que dans les produits animaux, la fortification est essentielle pour les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne.
Les boissons végétales (soja, avoine, riz, épeautre…) consommées par les intolérants au lactose et les personnes véganes ne sont pas automatiquement enrichies en B12. Il faut que ce soit précisé noir sur blanc sur l’étiquette.
Les céréales petit-déjeuner sont appréciées pour leur apport en fibres et en vitamines et sont généralement fortifiées en B12. Mais, là encore, vérifiez les mentions sur le paquet.
Enfin, les produits transformés végétariens (burgers végétaux, boulettes sans viande, nuggets végans…) pour beaucoup, contiennent de la B12 ajoutée pour palier l’absence de viande. C’est une bonne nouvelle, à condition que la qualité nutritionnelle globale suive (regardez aussi les taux de sel, d’additifs, etc.).
Les compléments alimentaires offrent le double avantage d’être faciles à prendre et de fournir un apport stable et régulier, grâce à un dosage précis et identique dans chaque gélule. Contrairement aux aliments où la teneur en B12 peut varier selon la cuisson ou la qualité du produit, les compléments assurent un apport constant et contrôlé.
Les compléments à base de cobalamine, la forme active de la B12, sont très bien absorbés par le métabolisme. Une prise quotidienne suffit à maintenir des niveaux optimaux.
La vitamine B12 est rarement utilisée seule en supplémentation. Ces compléments alimentaires sont généralement très fortement dosés, la dose journalière étant généralement de 1.000 microgrammes.
Notre flore intestinale comprend des bactéries qui assimilent les composants de la nourriture et qui produisent également de la vitamine B12. Mais ces bactéries intestinales vivent dans le gros intestin. Pour que la vitamine B12 puisse être absorbée dans la circulation sanguine et le foie, elle devrait passer par l'intestin grêle - et celui-ci se trouve dans le tube digestif avant le gros intestin.
La situation est différente pour de nombreux animaux : Les ruminants comme les moutons et les vaches, par exemple, ont un système digestif différent de celui des humains. Dans le rumen, le pré-estomac des vaches par exemple, se trouvent des bactéries qui extraient la vitamine B12 du cobalt contenu dans la nourriture des animaux, laquelle est ensuite absorbée par le système digestif des animaux.
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