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La surveillance de la glycémie est un enjeu majeur pour la santé. En 2022, la biochimiste Jessy Inchauspé soulignait que 90% des personnes non diabétiques connaissent des pics de glucose quotidiens. Maîtriser sa glycémie est crucial non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour ceux souffrant de pré-diabète ou de pathologies inflammatoires et endocriniennes. Pour éviter ces pics, il est essentiel de privilégier des aliments à faible teneur en sucre, riches en fibres et en protéines.
Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
La notion d'index glycémique (IG) a été introduite par le chercheur David Jenkins dans les années 1980. Il correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Les aliments à index glycémique élevé augmentent rapidement la glycémie, tandis que ceux à index glycémique bas l'augmentent modérément.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé. On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang. Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification. Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas.
Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Voici une liste d'aliments à intégrer dans votre alimentation pour maintenir une glycémie stable :
Outre l’alimentation, la glycémie peut également être contrôlée grâce à des compléments alimentaires, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. GLYCÉMINAT du Laboratoire Lescuyer contient des actifs permettant de maintenir le taux de sucre dans le sang à un niveau normal. Une glycémie élevée est souvent associée à un excès de masse grasse abdominale. Dans ce cas, le complément alimentaire LIPOCIBLE Expert est la solution adaptée : cette synergie d'extraits de plantes, probiotiques et micronutriments aide à réguler la glycémie grâce notamment au chrome, au zinc et à l'Altilix (un extrait d'artichaut sauvage).
Voici le classement des fruits français les moins sucrés pour leurs portions habituellement consommées.
L'alimentation occidentale a augmenté drastiquement la teneur en sucre du régime de la population en augmentant la consommation d'aliments ultra-transformés. Pour des raisons de santé, en cas de diabète et notamment de prédiabète, on peut être enmené à réduire la quantité d'aliments glucidiques dans l'alimentation. D'autres situations pathologiques peuvent aussi en bénéficier, notamment toutes les maladies métaboliques.
Ces dernières années, les régimes pauvres en glucides, l'alimentation low carb et le régime cétogène connaissent un véritable succès. Si vous suivez un régime low carb ou cétogène (régime dans lesquels on réduit la teneur en glucides et on augmente la quantité de matières grasses dans l'alimentation, ou si vous faites simplement attention à la teneur en sucre de votre alimentation et que vous aimez les fruits, il est important de connaître le taux de sucre présent dans les fruits que vous pouvez manger, et dans quelles proportions.
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de ne pas dépasser les 100 grammes de sucre par jour.
Si vous cherchez des fruits avec une faible teneur en sucre, vous pouvez opter pour les baies. Les fraises, framboises et groseilles comptent “environ cinq grammes de sucre seulement”, contre six à sept grammes pour les mûres et les cassis. Ces fruits rouges, pauvres en sucre, sont également excellents pour la santé car ils contiennent de nombreux antioxydants.
Les fruits plus riches en eau sont également une bonne option car ils contiennent très peu de sucre. C’est le cas notamment de la pastèque et du melon, qui comptent environ six à sept grammes de sucre pour 100g. Ils offrent également de nombreuses vitamines, tout comme l’orange et le pamplemousse, dont la teneur en sucre est semblable à la pastèque. Leur vitamine C permet aussi de fortifier le système immunitaire et de lutter contre la fatigue.
De nombreux autres fruits contiennent moins de dix grammes de sucre pour 100g : le kiwi, l’abricot, le citron ou encore la rhubarbe. Si l’on oublie souvent qu’il fait partie de la famille des fruits, l’avocat est aussi une excellente option. Riche en nutriments essentiels et en graisses saines, il contient environ 0,7 gramme de sucre pour un fruit, selon l’Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel).
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) indique, sur son site internet, qu’il faut toutefois veiller à ne pas abuser de ces fruits même s’ils ont une faible teneur en sucre. Il est donc recommandé de ne pas consommer plus de trois fruits par jour pour éviter d’ingérer une quantité trop importante de fructose. Dans cette optique, il faut veiller à consommer avec modération certains fruits qui ont une forte teneur en sucre.
Si vous voulez arrêter le sucre, vous devez regarder attentivement les étiquetages lorsque vous faites vos courses. Par exemple, on trouve des sucres libres dans de nombreux aliments transformés, boissons sucrées (cola, limonade, thé glacé), produits de boulangerie et sucreries. Depuis décembre 2016, les fabricants de denrées alimentaires sont tenus d'indiquer sept valeurs nutritionnelles sous forme de tableau sur l'emballage, dont notamment la teneur en sucre.
Dans la grande majorité des cas, un simple coup d'œil sur l'emballage vous indiquera donc la quantité de sucre contenue dans un aliment. Pour les consommateur.trices, cependant, il peut être difficile de reconnaître le sucre en tant que tel dans les aliments. En effet, le sucre libre est souvent dissimulé dans les listes d'ingrédients sous différents noms. Par conséquent, la règle de base est la suivante : se tenir à l'écart de tout ce qui se termine par -ose. Les ingrédients sucrés : miel, sucre candi.
Composer des repas à base d’aliments sans glucide permet non seulement de limiter la consommation de sucres, mais aussi de favoriser une gestion plus précise de sa silhouette. Que l’on cherche à perdre du poids, prendre de la masse sèche ou maintenir son énergie lors d’un régime cétogène, choisir les bons ingrédients devient essentiel.
Si limiter les glucides peut être bénéfique dans certains contextes, les supprimer entièrement n’est pas recommandé pour la majorité des personnes. Plutôt que d’adopter une suppression radicale, il est préférable de réduire les apports issus des sucres rapides ou raffinés, tout en conservant des sources de glucides complexes et nutritifs comme les légumineuses, certaines céréales complètes ou les légumes riches en amidon.
Beaucoup pensent que supprimer les glucides implique un régime monotone. Pourtant, il existe toute une palette de produits naturels à intégrer dans une alimentation riche en nutriments, mais pauvre en sucres rapides ou cachés. Un bon équilibre alimentaire nécessite de privilégier des groupes d’aliments spécifiques capables de fournir suffisamment de protéines, de matières grasses saines et de fibres alimentaires tout en minimisant les apports en glucides.
Assurez-vous que chaque repas comporte une portion centrale de protéine animale ou végétale, pour soutenir le métabolisme et éviter le grignotage inutile. Utilisez des herbes fraîches, des épices ou des huiles vierges pour relever vos plats sans recourir à des sauces transformées susceptibles d’ajouter des sucres.
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