Alimentation Végane et Sport : Avantages et Inconvénients

Le véganisme, un mode de vie qui exclut tout produit issu des animaux ou de leur exploitation, gagne en popularité, y compris chez les sportifs. Mais peut-on concilier ce régime avec une activité sportive intense ? Quels sont les avantages et les inconvénients à considérer ?

Qu'est-ce que le Véganisme ?

Le « Vegan » est une personne ayant opté pour le véganisme. Autrement dit, il a choisi d’exclure de sa consommation tout produit issu des animaux ou de leur exploitation. Le véganisme ne date pas d’hier puisqu’il fût popularisé par D.WATSON en 1944 puis en 1948 par la fondation Vegan Society aux Etats-Unis.

Il est important de distinguer le véganisme des autres régimes alimentaires :

• Végétarien : Exclut la viande (rouge et blanche), les fruits de mer et les poissons.
• Végétalien : Exclut tout aliment d’origine animale.
• Végan : Va au-delà de l'alimentation en excluant tout produit animal (viande, poisson, produits laitiers, miel, œufs) et tout produit issu de leur exploitation (cuir, fourrure, soie, laine, cosmétiques et médicaments testés sur les animaux).

Concilier Performance Sportive et Régime Véganisme

En tant que sportif, vos besoins en protéines et en acides aminés sont supérieurs à une personne sédentaire puisqu’ils assurent la réparation optimale des fibres musculaires lésés par la pratique sportive. D’autres part les acides aminés dits ramifiés, les BCAA, sont utilisés comme source d’énergie.

Un sportif ayant opté pour le régime Vegan doit porter une attention particulière à son alimentation puisque les acides aminés sont les constituants de base des protéines. La viande contient tous les acides aminés en grand nombre mais les aliments d'origine végétale à l’exception du soja sont déficitaires en un ou plusieurs acides aminés. La solution serait d’associer un aliment d’origine végétale avec une céréale ou un légumineux.

Aujourd’hui, 55% des personnes non-végétariennes pensent que ce régime est dangereux pour la santé, notamment en raison des carences qu’il pourrait infliger.

Avantages du Régime Végan pour les Sportifs

Voici quelques avantages notables :

1. Amélioration de la santé : En portant une attention particulière à leur alimentation, les Vegans présentent généralement un meilleur état de santé avec une diminution de la mortalité cardio-vasculaire de 34% selon certaines études, par rapport aux omnivores. Ceci s’explique en partie par une alimentation plus riche en végétaux. La pratique sportive associée à ce régime, ne fait que décupler ses bienfaits sanitaires.
2. Diversité alimentaire : La variété de l’alimentation est profitable à votre santé. Le vegan ira puiser dans des céréales comme le fameux quinoa, le boulgour, l’avoine, l’orge, le millet, le seigle ou encore le riz. Côté légumineuses, ce sera des fèves, des haricots, des lentilles, les pois chiches et le fameux tofu. Enfin, les graines occupent une place importante à l’image des amandes, du lupin, de la courge, du tournesol ou du radis germée.
3. Impact environnemental : Le régime Vegan est profitable à notre planète. Alors qu’une alimentation carnée nécessite plus de 15 000 litres d’eau par jour, le régime Vegan n’en exige que 5 000. Ceci est non négligeable quand nous nous intéressons aux manques d’eau de certains pays. Le Vegan se soucie particulièrement de son environnement et de la cause animale. Il adopte ce mode de vie, en partie, pour dénoncer les conditions d’élevage et d’abattage des animaux.

Inconvénients et Précautions à Prendre

Malgré ses avantages, le régime végan présente des défis à relever :

1. Vitamine B12 : En l’absence de protéines animales, une supplémentation en vitamine B12 est souvent indispensable dans le cadre d’un régime Vegan.
2. Acides gras oméga-3 : Les acides gras polyinsaturés comme l’EPA et la DHA, appartenant à la famille des oméga 3 sont apportés par le poisson gras. En cas de non-consommation, une supplémentation à base d’algues peut être nécessaire.
3. Zinc et Fer : En tant que sportif, notre corps est grand consommateur de Zinc et de Fer. Les produits d’origine animale permettent de refaire les stocks mais en tant que Vegan sportif, une déficience peut se créer.

Point crucial, le fer. Les sceptiques de l’alimentation végétale pointent souvent du doigt les carences ou les anémies liées au manque de fer. Jade Rodriguez précise qu’il existe deux types de fer, héminique (présents dans toutes les protéines d’origine animale) et non héminique (qu’on retrouve dans tous les végétaux.) « Le coefficient d’absorption du fer non héminique est moins important, donc les protéines végétariennes sont souvent moins bien absorbées », ajoute la coureuse en montagne. C’est pour cette raison que les végétariens sont parfois sujets aux carences. « Pour favoriser l’absorption du fer non héminique, vous pouvez rajouter des sources de vitamine C à vos repas, comme les crudités de légumes et fruits crus. C’est important d’en manger régulièrement quand on ne consomme pas de viande parce que ça favorise l’absorption du fer végétal. »

Justine Chagnaud ajoute : « on pense souvent que les carences sont liées au végétarisme, mais c’est plutôt un problème de fixation. Si carence il y a, c’est souvent indépendamment du mode d’alimentation. » La diététicienne conseille de consommer de la vitamine K (présente dans les légumes verts), d’associer la spiruline avec de la vitamine C et de miser sur les légumineuses comme les lentilles pour fixer le fer, sans oublier les céréales. « Il faut aussi consommer suffisamment d’Oméga 3, présents dans le poisson mais aussi dans les huiles et les oléagineux. C’est essentiel pour les sportifs puisque cela permet de lutter contre l’inflammation induite par l’exercice intense. »

Pour ceux qui limitent les produits laitiers, les légumes sont une alternative intéressante pour combler les besoins en calcium.

Recommandations Alimentaires pour les Sportifs Végans

La règle la plus importante est d'inclure une grande variété de grains entiers, de légumineuses, de légumes et de fruits de saison dans les différents repas de la journée. Les noix et les graines peuvent également être incluses au quotidien, ainsi que certains super-aliments comme la spiruline, la maca (Lepidium meyenii, appelée aussi ginseng andin), le matcha (poudre de thé vert japonais), les baies de goji, l’acaï, etc.

Parmi les recommandations prioritaires, il est conseillé de manger une variété de fruits et légumes chaque jour, de baser les repas sur les glucides féculents et dans la mesure du possible de choisir des variétés de céréales à grains entiers. Les féculents sont une bonne source d'énergie et la principale source d'une gamme de nutriments dans l’alimentation.

De plus, il est nécessaire de manger des haricots, des légumineuses, des œufs et d'autres sources de protéines. Les légumineuses comprennent les haricots, les pois et les lentilles. Ils sont une source faible en gras de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux, et comptent comme une portion des légumes. Les noix et les graines sont également une source de protéines et d'autres nutriments. Les autres sources de protéines non laitières comprennent les œufs et les substituts de viande, tels que le tofu, les mycoprotéines (alternatives à la viande élaborées à partir de protéines de champignons), les protéines végétales texturées et le tempeh (produit alimentaire fabriqué avec des fèves de soja jaune dépelliculées et fermentées originaire d’Indonésie).

Les aliments riches en sel, en graisses et en sucres, tels que la crème, le chocolat, les chips et autres snacks, les biscuits, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux et les puddings, doivent être consommés moins souvent et en petites quantités.

Idées de Repas pour les Sportifs Végans

• Petit déjeuner : Cookies Vegan / Quinoa-Fraise
• Collation : Barre vegan
• Déjeuner : Sushi Vegan / Sauté de Tofu aux germes de soja
• Collation post workout : Vegan Blend
• Dîner : Recette Indienne

Tableau Récapitulatif des Nutriments Essentiels et Sources Végétales

Un régime Vegan n’est pas incompatible avec une activité sportive telle que la musculation par exemple. C’est une erreur de penser que ce mode de vie induit des carences en protéines puisque le sportif aura l’embarras du choix à travers la protéine de soja, la protéine de chanvre, la protéine de pois ou bien la protéine de riz brun. A travers une alimentation bien menée, le Vegan aura à sa disposition un large panel permettant à la fois d’améliorer inévitablement sa santé et d’autre part de pratiquer son activité sportive à haut niveau s’il le souhaite.

Etre vegan est un choix, faites le votre.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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