- 02.21.17.75.78
- [email protected]
Que ce soit pour garder la forme, perdre du poids, améliorer votre santé ou simplement pour votre bien-être, la course à pied offre de nombreux avantages. Pour être dans les meilleures conditions, il est crucial d'adopter une bonne alimentation, que ce soit avant, pendant ou après votre séance de course. La nutrition après ce sport revêt une importance capitale pour la santé du sportif.
La nutrition sportive est un élément clé de la récupération et de la performance des athlètes. Pour progresser dans votre activité physique tout en prenant soin de votre santé, vous devez vous nourrir convenablement. Voici quelques aliments à privilégier après votre footing.
Pour bien récupérer après l'effort, votre alimentation doit être composée de protéines et de glucides. Votre corps utilise principalement les glucides stockés sous forme de glycogène pour alimenter l'effort à haute intensité. Vos réserves de glycogène sont donc au plus bas après votre activité, étant donné qu'il ne peut en stocker qu'une quantité limitée.
Comme pour la musculation, réapprovisionnez rapidement vos réserves glucidiques après la course à pied. Vous trouverez les glucides dans différents aliments tels que :
Après une séance de sport, les protéines sont aussi essentielles. Elles vous fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Veillez cependant à consommer les protéines de façon modérée afin d'éviter de ralentir l'absorption des glucides.
Elles sont présentes dans différents aliments tels que la viande, les œufs, les produits laitiers, les lentilles, le poisson ou encore le soja.
Souvent oubliés par les coureurs dans leur alimentation, les fruits sont pourtant des alliés de choix pour une récupération de qualité.
Les effets bénéfiques des fruits sur la santé sont principalement dus à leur grande richesse en éléments protecteurs tels que les fibres, les vitamines, les oligo-éléments, les antioxydants et les minéraux. Ils vous fournissent tous les nutriments nécessaires pour améliorer votre condition physique pendant et après votre séance. Les nutritionnistes recommandent la consommation de produits tels que :
En plus de favoriser la réhydratation du corps, les fruits aident aussi à la récupération musculaire et jouent un rôle anti-inflammatoire.
Pour accompagner les protéines, ajoutez également quelques légumes frais dans vos repas. Ils sont excellents pour leur apport en zinc, en fer et en calcium. Ils constituent une source d'hydratation et de minéraux non négligeables. Les légumes regorgent aussi de vitamines indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération après un sport d'endurance.
Plusieurs légumes frais peuvent être consommés après votre course à pied :
Prévoyez aussi des lipides dans votre collation post-entraînement ou après votre sport. Riches en graisses, en vitamines et en oméga-3, ils constituent une bonne source d'énergie pour le coureur.
On trouve ces matières grasses principalement dans la viande (blanc de poulet), le beurre, l'huile, le poisson gras (saumon, thon, sardine, truite), mais aussi dans les produits transformés.
À l'issue d'un footing, d'un running ou d'un marathon, vous devez bien vous hydrater. C'est même un réflexe que tout sportif doit avoir à la fin de chaque séance d'entraînement. Pendant toute activité sportive, le corps subit en effet des pertes hydriques plus ou moins importantes, surtout si la température extérieure est élevée. Celles-ci sont encore plus importantes lorsqu'il s'agit d'un sport d'endurance.
Après chaque séance d'entraînement, buvez suffisamment d'eau. Optez pour une eau gazeuse riche en minéraux (magnésium, sodium) ou encore une boisson énergétique.
En tant que sportif, pensez aussi à mettre en place un plan pour votre alimentation après la course à pied. Se nourrir trop tardivement après la course peut comporter certains risques de santé. Vous serez déshydraté et fatigué, ce qui peut ralentir la perte de poids.
Pour commencer la phase de récupération, mangez un repas équilibré quelques minutes après la course si vous le pouvez. Ne faites pas l'impasse sur la collation et préparez vos repas et vos encas. Les nutritionnistes recommandent de manger au maximum dans les deux heures après l'activité sportive. Une banane ou un kiwi accompagné de quelques amandes est idéal si votre planning est serré. Évitez en revanche le grignotage après votre entraînement.
Selon de nombreuses études, les spécialistes recommandent de viser un apport de 3 ou 4 pour 1. Plus précisément, consommez 0,31 gramme de protéines par kilogramme pour votre poids.
Après une course, privilégiez un apport glucides/protéines (ratio 3:1 ou 4:1) pour refaire les stocks de glycogène et reconstruire les muscles. Mangez dans les 2h maximum.
Avant une compétition ou un entraînement, le choix des aliments est crucial pour éviter tout désagrément digestif. Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation avant de courir :
Le repas que vous prenez juste avant une course doit être facile à digérer. Prenez votre dernier gros repas environ 2 à 4 heures avant votre course.
Pour limiter l'inconfort digestif, il est important de choisir des aliments faciles à digérer et de respecter un délai suffisant entre vos repas et vos séances de course !
Privilégiez des glucides complexes comme ceux que l’on retrouve dans les céréales complètes, le riz brun, les pâtes complètes, les fruits, et les légumes. Ne négligez pas les graisses saines qui fournissent une énergie durable et favorisent l'absorption des vitamines.
Une bonne hydratation est essentielle. Évitez les boissons alcoolisées et caféinées en excès. Buvez lorsque vous avez soif.
L’alimentation et la course à pied doivent être complémentaires. Des plats équilibrés, composés de tous les nutriments, doivent faire partie de l’alimentation quotidienne d’un coureur. Dans le but de fournir l’énergie nécessaire aux runners, il est indispensable de suivre une alimentation riche, saine et variée.
Au quotidien, il est indispensable de boire au moins 1.5 litre d’eau. La bonne hydratation permet d’éliminer correctement les toxines présentes dans le corps. Boire de l’eau permet également de réguler sa température intérieure. Lors d’entrainements sportifs comme une sortie de running de plus d’une heure, le coureur doit s’hydrater.
La consommation d’aliments riches en protéines doit se faire 3 à 4 fois par jour. Une quantité entre 1,4 à 1,8g/kg par jour est idéal. Des aliments comme de la viande, du poisson, des légumineuses, des œufs ou encore du tofu sont d’excellents moyens de consommer un taux de protéines au quotidien. En terme de quantité dans l’assiette, il est conseillé que cette part de protéines représente un quart de l’assiette.
Il est indispensable de consommer suffisamment d’aliments riches en glucides, particulièrement les jours d’entraînement. Les glucides jouent un rôle important pour l’organisme. Ils assurent un véritable apport énergétique, agissent sur la satiété en ayant une fonction rassasiante. Le cerveau et les muscles sont les deux organes qui puisent quotidiennement dans la réserve de glucides. Il est important d’en consommer davantage les jours d’entraînement pour assurer au corps une bonne résistance à l’effort.
Bien que les snacks, chips, ou autres cheat meal soient tentants, il est conseillé au quotidien de consommer de bonnes graisses, utiles à l’organisme pour rester en bonne santé. Des aliments riches en oméga 3 comme des sardines, des maquereaux ou encore des huiles comme l’huile de colza ou l’huile d’olive sont de très bonnes sources de graisses. Évidemment, la consommation de mauvaises graisses, bien qu’à éviter, n’est pas nocive pour la santé si elle reste occasionnelle.
Pour les coureurs, les sportifs et les individus en général, il est vivement conseillé d’éviter la consommation d’aliments transformés. L’impact sur l’organisme est parfois dangereux et une consommation trop importante de ce type d’aliments peut entraîner à long terme des maladies chroniques. Cela concerne quasiment tous les aliments que vous trouvez emballés au supermarché. Dès qu’il y a emballage, il y a très probablement transformation.
Le RDS (Régime Dissocié Scandinave) se pratique sur les 6 jours précédant la course. Il est bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur, et son objectif est l’obtention d’un taux de glycogène (réserve de glucose ou « sucres ») particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de « surcompensation glycogénique ».
La première période dure 3 jours (précisément du jour J-6 au jour J-4) où l’alimentation est pauvre en glucides (on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total (AET) alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET) et riche en lipides-protides. C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ».
Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique (40 à 50% de l’Apport Energétique Total) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique (plus de 70% de l’Apport Energétique Total) comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Hyperglucidique (soit riche en « sucres »). Pauvre en lipides.
Il faut limiter les «graisses» (crème fraîche, beurre…) et les aliments gras (charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…) mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité (huiles végétales type olive, colza) ! Pauvre en fibres.
Remarques : Sur ces deux derniers points (pauvre en lipides et en fibres), on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment « fibreux » (légumes, fruits…) est plus digeste mixé (potage par exemple), qu’entier cuit.
Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde !
Uwe Schröder conseille ainsi aux sportifs d'endurance de ne pas se focaliser sur les recommandations des guides nutritionnels, mais de simplement écouter leur corps. Vous avez envie de manger des lasagnes, alors que, selon les guides en nutrition, un porridge pauvre en graisses serait un repas plus raisonnable ? „Les aliments doivent également avoir bon goût", ajoute Uwe Schröder.
En fin de compte, le sujet de la nutrition idéale avant une course est une question personnelle. Certains supportent très bien un café avant de courir, d'autres auront des problèmes. La règle d'or qui prévaut toutefois est la suivante : le repas que vous prenez juste avant une course doit être facile à digérer !
Avec les différents régimes alimentaires, il n’y a pas de repas type, car chaque sportif suit une alimentation qui lui est propre. Avec la multiplication des différents régimes alimentaires de chacun (intolérance au gluten, végétarien, végan, etc.), il est impossible d’établir des menus qui conviennent à tous.
Les compléments alimentaires peuvent être parfois bénéfiques pour les coureurs, mais ils ne sont pas indispensables si l’alimentation du coureur est équilibrée et variée.
Tableau Récapitulatif des Recommandations Nutritionnelles
| Nutriment | Recommandations | Sources Alimentaires |
|---|---|---|
| Glucides | Privilégier les glucides complexes, surtout les jours d'entraînement | Pâtes, riz, pommes de terre, céréales complètes, fruits, légumes |
| Protéines | 1.4 à 1.8g/kg par jour, répartis en 3-4 prises | Viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu |
| Lipides | Privilégier les bonnes graisses | Huiles végétales (olive, colza), poissons gras (sardines, maquereaux), avocats, noix |
| Hydratation | Au moins 1.5 litre d'eau par jour | Eau, boissons isotoniques |
tags: #alimentation #pour #jogging #conseils
Vrac zéro déchet et Primeurs de saison au plus proche de chez vous à Thorigné-Fouillard près de rennes en Ille et Vilaine 32
© 2021 - Du bocal à l'assiette - Tous droits réservés / création web : 6cyic
