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Le trail running est une quête de dépassement et de performance. Que vous soyez novice ou coureur confirmé, une préparation adéquate est cruciale pour minimiser les risques de blessures, améliorer vos performances et maximiser votre plaisir lors de la course. En trail, la nutrition est aussi stratégique que l’entraînement. Sur un trail long, ton carburant, c’est ce que tu mets dans ton estomac. Entre les montées, les descentes techniques et les heures d'effort, bien s'alimenter pendant la course peut faire toute la différence entre exploser et aller jusqu'au bout. En effet, support de la performance sportive, l‘alimentation pour votre trail, en lien avec les facteurs technico-tactiques, psychologiques (notamment concernant la gestion du stress, angoisse, anxiété…), cognitifs (concentration, mémorisation, visualisation…), environnementaux (température, vent, degré d’humidité, vitesse du vent…), hygiéniques (sommeil, fatigue, la gestion de la fatigue), est capable d’interagir positivement ou négativement selon la quantité et la qualité de l’apport en fonction des besoins liés à l’effort (avant, pendant et après). C’est encore plus présent que dans d’autres disciplines sportives, une préparation alimentaire en trail (et ultra trail) est tout sauf une discipline aléatoire, de multiples facteurs sont à prendre en compte pour optimiser votre résultat !
Le trail est un sport d’endurance exigeant : efforts prolongés, dénivelé, terrains techniques, chaleur ou froid. Pour aborder votre course avec suffisamment d’énergie, il est essentiel de bien s'alimenter. Dès les premiers kilomètres parcourus, les muscles en action commenceront à se vider de leurs réserves de sucres. Il faut toujours partir sur les mêmes bases chrono : prendre un petit déjeuner tardif, ou reprendre une collation,… 2 bonnes heures avant le départ afin de ne pas vous trouver sur la ligne de départ affamé.
Pour remplir ces objectifs, il est plus logique de penser à votre nutrition 2 semaines avant l’épreuve que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition. Nous allons voir que chaque phase répond à différents objectifs.
La semaine précédant une compétition de trail, l’hydratation joue un rôle clé dans votre préparation. Même si la baisse de l’intensité d’entraînement peut réduire votre sensation de soif, votre corps a toujours besoin d’être correctement hydraté pour fonctionner de manière optimale. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau plate par jour, en adaptant cette quantité selon votre niveau d’activité, la température et votre emploi du temps. De J-7 à J-4, vous devez conserver vos habitudes alimentaires, sans apporter de réelles modifications au quotidien. Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments que vous avez l’habitude de consommer.
À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3 h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas.
Il existe différentes théories pour la stratégie nutritionnelle à adopter pendant la semaine qui précède l’épreuve. Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est normoglucidique (40 à 50% de l’AET) et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le RDS.
Le repas la veille de l’épreuve doit être pris 8 à 12 h avant l’épreuve afin de permettre au coureur d’augmenter de façon importante ses réserves glycogéniques et donc d’accroître sa performance lors de la compétition. Il devra être composé en majorité d’aliments à index glycémique moyen comme les pâtes complètes. La quantité ingérée doit être fonction de la durée de l’épreuve. En d’autres termes, plus l’épreuve sera longue et plus la quantité de pâtes complètes sera importante (de 150 à 500 g en poids sec de pâtes complètes).
Le dernier repas ou repas pré-compétitif est très important. Généralement, ce repas a lieu le matin et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante.
Il s’agit pour l’ultrafondeur de garantir un apport en substrats énergétiques exogènes pendant l’effort afin de maintenir, les stocks de glycogène musculaire et hépatique (réserves de glucose dans les muscles et le foie), de conserver une hydratation optimale et de limiter les pertes minérales, retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse et diminuer les dommages musculaires.
Sur un trail long, bien manger, c’est aussi important que bien courir. Alterne sucré et salé, solide et liquide, et écoute ton corps tout au long de l’épreuve. Si tu n’anticipes pas, tu risques le fameux mur, la panne sèche, voire l’abandon.
De même, agissant comme un pilier vital, aussi important que l’alimentation ou le sommeil, l’hydratation ne doit jamais être abandonnée, c’est cette molécule composée d’oxygène et d’hydrogène qui permet d’assurer le bon fonctionnement de vos cellules et de permettre ainsi un métabolisme adapté aux exigences des activités physiques et sportives. Consommez 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Hydratez-vous avec des faibles volumes mais régulièrement durant la course => l’estomac appréciera davantage recevoir peu de boisson énergétique mais régulièrement que beaucoup d’un seul coup. Notion de « flux d’entrée » continu en adéquation avec un « flux de sortie » lui aussi constant !
L’idéal est une boisson isotonique (mélange d’eau, sucres et sels minéraux) pour maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique. Sur les trails courts, de l’eau peut suffire si elle est consommée régulièrement.
Quant à la question de boire ou manger pendant la course, je préconise donc les boissons énergétiques les plus naturelles possibles apportant eau et apports nutritionnels adaptés aux besoins de la course, en alternant sur les saveurs, le sucré et le salé afin de prévenir toute saturation au niveau des bourgeons du goût et ne pas inhiber la prise alimentaire. En parallèle, il est intéressant de jouer sur les textures en apportant du solide sous forme de barres diététiques (sucrées ou salées), palliant ainsi les sensations de fringales mécaniques (lié à l’estomac).
Quelques options :
N’hésitez pas à changer de saveur de boisson énergétique et à garder avec vous une petite bouteille d’eau pour boire un arôme « neutre » (attention, l’eau ne doit pas remplacer la boisson diététique et être l’apport énergétique prédominant). Ceci afin de ne pas se « lasser » de boire!
La revue de Tiller et al. (2019) avance que durant des courses de 80km et plus, il existerait des différences significatives dans la quantité de glucides consommés entre les “élites”, les “finishers” non-élites, et les “non-finishers”.
Dans les études citées, les élites consommaient en moyenne 71 grammes de glucides par heures (± 20), les “finishers” consommaient quant à eux 65,8 grammes de glucides par heure (± 27), et les “non-finishers” 41,5 grammes (± 23). Exprimé par rapport à la masse corporelle et au temps, les “finishers” consommaient environ 2 fois plus de glucides que les “non-finishers” (0,98 gramme par kilo de poids de corps et par heure ± 0,43 vs.
La littérature actuelle préconise de consommer environ 90 grammes par heure sur des courses de plus de 120 minutes. Cependant cette dose peut être parfois difficilement atteignable. Précisément, sans habituation ou entraînement de l’intestin (donc je vous parle ici) ce dosage pourrait être associé à une malabsorption des nutriments, et à des troubles gastriques.
Aussi, cette équipe de chercheur propose une recommandation différente. Ils avancent qu’essayer d’absorber 70 grammes de glucides par heure, ou 1 gramme de glucides par kilo de poids de corps serait pertinent. Elle peut être réévaluée, à la hausse ou à la baisse, en fonction de la tolérance individuelle.
Durant des courses de moins de 80km, Tiller et al. (2019) avancent que des apports inférieurs aux alentours de 45 gr/h pourraient suffire. En effet, sur ces distances, un déficit calorique serait plus tolérable.
Quelle que soit la distance, les apports en glucides devraient être de diverses formes, en mélangeant glucose et fructose.
Différentes études se sont intéressées à ce ratio optimal entre fructose et glucose dans les apports en glucides. La revue de littérature de Rowlands et al. (2015) a regroupé de nombreux travaux sur le sujet. Toutes études confondues, ces auteurs concluent que le ratio optimal fructose:glucose serait de 0,5:1, parfois écrit 1:2. Autrement dit, il faudrait que le total des glucides consommé soit composé de 2 fois plus de glucose que de fructose.
Par exemple, si vous ingérez 60 grammes de glucides, une répartition optimale serait d’environ 20 grammes de fructose, et 40 grammes de glucose. Ce ratio est également celui que recommandent Costa et al.
Rowlands et al. (2015) soulignent que ce ratio de 1:2 peut être la répartition fructose:glucose ou fructose:glucose et maltodextrine.
La revue de Tiller et al. (2019) mentionne qu’au fil d’une course de longue et d’ultra distance, les athlètes rapportent une augmentation de l’attirance pour des aliments gras et salés, au détriment des aliments sucrés.
Cependant, peu d’études ont été menées sur ce sujet. Cela rend difficile l’estimation d’un seuil optimale de consommation de lipides. Cependant, d’après Tiller et al. (2019) les quelques données disponibles suggèrent que la réussite d’une épreuve de trail long ou d’ultra-trail nécessite des apports en lipides, conjointement à ceux en glucides.
Les articles discutés ici soulignent que durant une course de trail long ou d’ultra-trail, les apports en protéines sont souvent négligés.
Aussi, cette revue propose de consommer environ 20 grammes de protéines toutes les 3 heures. Il est important de noter que cette recommandation n’est pas soutenue par des preuves scientifiques.
La littérature résumée dans la revue de Tiller et al. (2019) indique que durant une course courte (< 90min) et d’intensité moyenne (< 60% VO2max), boire à sa soif suffirait.
Cependant, durant une course plus longue, des apports en eau légèrement plus fréquents pourraient être nécessaires. Une étude a montré que les “finishers” consommaient significativement plus souvent de l’eau que les “non-finishers”.
Ces auteurs avancent que les coureurs et coureuses de longue et ultra distance devraient essayer de consommer 150 à 250 ml de liquide toutes les 20 minutes environ pendant l’effort.
Enfin, sur des courses de longue et ultra distance, consommer uniquement de l’eau pourrait augmenter les risques d’hyponatrémie (c.-à-d., diminution de la concentration plasmatique de sodium causée par un excès d’eau).
Pour diminuer les risques d’hyponatrémie, la littérature scientifique mentionnée propose que les coureurs et coureuses doivent consommer entre 500 et 700 mg de sodium par litre d’eau. Dans des conditions de fortes chaleurs, et/ou de forte humidité, des quantités plus importantes, à raison de 300 à 600 milligrammes par heure, seraient nécessaires.
Des concentrations de sodium supérieures à 1000 milligrammes par litre d’eau seraient excessives, car elles réduiraient l’absorption de l’eau.
La Société Internationale de Nutrition Sportive s’est également intéressée aux effets de la prise de caféine.
La caféine, anhydre (p. ex. capsule) ou hydratée (p. ex. Certaines fédérations la considèrent dopante à plus de 10 milligrammes par kilo de poids de corps.
Guest et al. (2021) synthétisent plusieurs résultats de la littérature sur le rôle de la caféine dans la performance. Tout d’abord, une méta-analyse de 21 études a montré qu’après ingestion de caféine, la perception de l’effort était diminuée de 6% en moyenne. Parallèlement, les performances étaient augmentées de 11% (Doherty & Smith, 2005).
Ensuite, une autre méta-analyse de 14 études spécifiques à l’endurance a identifié des changements de performance allant jusqu’à +16% (Shen et al., 2018).
Enfin, les auteurs de la revue soulignent le fait que, contrairement à ce qui est parfois cru, ses effets semblent équivalents entre les personnes “habituées” vs. celles “non habituées” à la caféine, et entre les athlètes “entrainés” vs. “non entraînés“.
La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour, soit 20 à 30 g de protéines à chaque repas et chaque collation (4 à 5 fois par jour). L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entraînement souvent chargées. Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids en se privant pour créer un déficit énergétique car vous risquez de ne pas récupérer convenablement avant votre épreuve.
En pratique, je conseille un apport de glucose et fructose, le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire, le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante.
Aussi, je recommande la consommation de protéines après un effort de longue durée afin de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif.
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