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La pratique du sport, en complément de l'activité quotidienne, exige une grande dépense d'énergie. Il est donc essentiel qu'un enfant sportif adopte une alimentation adaptée pour éviter les carences. Cette alimentation doit répondre à ses besoins fondamentaux de développement ainsi qu'aux besoins énergétiques liés à son activité physique accrue.
Le régime alimentaire d'un enfant varie en fonction de son âge, de sa taille, de son poids et de son sexe. Cependant, certaines recommandations sont universelles :
Chaque jour, un enfant doit consommer :
Les protides, ou protéines, sont principalement d'origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers) mais aussi végétale (légumineuses, céréales). Un enfant doit en consommer à tous les repas, et un enfant sportif d'autant plus, car elles contribuent à la formation et au développement des muscles.
Ce sont les sucres, qui fournissent de l'énergie aux muscles. Ils se trouvent dans les produits sucrés (bonbons...), les fruits et légumes, les féculents, les céréales et les farines. Il est conseillé de privilégier les glucides complexes (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs...) qui assurent un apport régulier en énergie, contrairement aux glucides simples (bonbons).
Il s'agit des matières grasses (acides gras, en particulier ceux des triglycérides). Elles peuvent être d'origine animale (beurre, graisse de canard, de porc...) ou végétale (huiles). Les lipides constituent la deuxième source d'énergie pour l'organisme.
Il est important de ne pas oublier les minéraux tels que le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium et le chlore, qui doivent être consommés dans les mêmes proportions que pour un enfant non sportif. Concernant les vitamines et oligo-éléments, les recommandations sont les mêmes pour un enfant sportif que pour tous les autres enfants du même âge. Il est à noter que certains enfants pratiquant des sports en intérieur à haut niveau peuvent présenter des carences en vitamine D.
Vous l'aurez compris, boire est essentiel. Une hydratation insuffisante est souvent constatée chez les jeunes sportifs, alors qu'elle est primordiale avant, pendant et après l'effort. En effet, un manque d'eau peut diminuer les performances et augmenter les risques de blessures musculaires.
Il est recommandé de boire au minimum 1,5 litres d'eau par jour, et la même quantité durant l'entraînement. Si le sport se pratique en extérieur, sous une température élevée, dure longtemps ou est particulièrement intense, il convient d'adapter sa consommation à ces différents facteurs et d'augmenter les doses. De l'eau seule suffit si l'activité dure moins d'une heure. Apprenez-lui à boire quelques gorgées régulièrement et avant même d'avoir soif.
Il est important de faire la différence entre les « boissons pour sportifs » qui peuvent être bénéfiques car elles prennent en compte les besoins minéraux et les « boissons énergisantes ».
Pour la compétition, il est recommandé de donner à l'enfant des glucides complexes la veille. Le jour de la compétition, environ 3 heures avant, proposez-lui un repas plutôt léger en évitant les lipides. Vous pouvez également lui donner des glucides simples comme un fruit ou une barre de céréales en tant que collation juste avant. Enfin, n'oubliez pas de l'inciter à boire régulièrement : il doit boire de l'eau avant même le début de l'effort et boire à nouveau au moment des pauses sans attendre la sensation de soif.
Le repas suivant l'effort doit être composé de féculents et de protéines, tout en limitant les graisses. En premier lieu, il faut boire, cela aidera votre enfant à éliminer les toxines, il aura aussi moins de courbatures et de crampes.
Dans certains sports à catégories de poids (arts martiaux, sports de combat) ou pour lesquels l'apparence physique est importante (danse, gymnastique, patinage...), le comportement alimentaire de l'enfant doit être surveillé. Un enfant sportif est particulièrement vulnérable face aux troubles du comportement alimentaire, et ceux-ci ne doivent pas être minimisés. L'anorexie et la boulimie en sont les exemples les plus graves à prendre en charge rapidement.
Les compléments alimentaires ont soi-disant pour but de compléter le régime alimentaire normal et de fournir des apports nutritionnels de manière concentrée. Aujourd'hui, il n'existe aucune preuve scientifique des bienfaits et de l'efficacité de ces produits.
| Nutriment | Rôle | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Protéines | Construction et réparation des muscles | Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales |
| Glucides | Source d'énergie | Fruits, légumes, féculents, céréales |
| Lipides | Source d'énergie, absorption des vitamines | Huiles, beurre, graisses animales |
| Eau | Hydratation, élimination des toxines | Eau, fruits, légumes |
| Vitamines et minéraux | Fonctionnement optimal de l'organisme | Fruits, légumes, produits laitiers, viandes |
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