Alimentation Crue : Recettes Faciles et Savoureuses

Il y a quelques mois, nous vous présentions l’alimentation vivante et ses bienfaits pour votre santé. En effet, en préparant vos repas à base d’aliments crus, non cuits ou cuits à la vapeur, vous conservez tous les nutriments présents dans votre assiette.

Adopter une alimentation vivante ne veut pas dire manger sans saveur. Pour commencer en douceur votre transition vers une alimentation vivante, nous vous proposons des recettes faciles à réaliser et savoureuses.

Les Bases de l'Alimentation Crue

La cuisine crue consiste à cuisiner sans cuisson, ou à basse température (généralement sous 42 °C) pour préserver les nutriments, enzymes et saveurs des fruits, légumes, oléagineux et autres végétaux frais. La cuisson dégrade certains nutriments sensibles comme la vitamine C ou les enzymes.

Raw, quèsaco ? Ce mot anglais se traduit d'abord par cru. Mais son sens second dévoile ensuite les termes brut, sauvage, intégral. Par ricochet, la raw food se résume donc à une alimentation composée d'ingrédients peu transformés, peu raffinés, bios et, surtout, crus.

Pourquoi vouloir à tout prix supprimer les cuissons, se passer du fumet d'un bon plat en sauce ? Pourquoi serait-il si nuisible de manger chaud ? Il s'avère que la cuisson est nuisible pour les vitamines et, surtout, les enzymes. Présents dans les fruits et les légumes, ces derniers seraient indispensables à notre digestion, mais très sensibles à la chaleur. Passé 47,8 °C (118 °F), ils sont détruits. Ainsi, notre système digestif en général et le pancréas en particulier doivent redoubler d'efforts.

Quels outils pour cuisiner cru ? À minima, il faut un très bon couteau, voir plusieurs et un très bon blender. Des bocaux pour faire ses graines germées, des petits germoirs pour les graines à mucilage. Le désydrateur est également important. Pas mal de recettes un peu sophistiquées sont préparées grâce au déshydrateur. A moins de 42°C les enzymes des fruits et légumes sont préservés. Et pour une conservation optimale de vos préparations crues, quelques bocaux et un kit de mise sous vide compléteront parfaitement cette liste. Une solution sans plastique et idéale pour la crusine, où l'on travaille souvent avec des ingrédients sensibles à l'air et au temps.

Astuces pour une Alimentation Crue Réussie

La cuisine crue peut s’adapter facilement à l’année entière, à condition d’écouter son corps et de tenir compte des conditions climatiques. En hiver, il peut être bénéfique de privilégier des plats tièdes ou à température ambiante : soupes crues légèrement réchauffées au bain-marie, boissons végétales tièdes, marinades plus longues qui assouplissent les fibres.

L’utilisation d’épices dites « réchauffantes » comme le gingembre, le poivre ou les currys sont toujours les bienvenus. Une tisane peut accompagner le repas ou être bue avant pour réchauffer le tube digestif et les mains.

Ne pas oublier que manger cru ne doit pas devenir une religion et qu’inclure quelques légumes vapeur ou une céréale cuite vous apportera un certain confort. En gardant au moins 50 % de cru cela ne pose pas de problème, et ne mettra pas en l’air votre envie d’être le plus cru possible.

Techniques pour Réchauffer Légèrement les Aliments

• Manger des plats crus et chauds, comme des soupes crues, consiste à ajouter de l’eau préchauffée à 50/60° sur les légumes crus et à blender le tout.
• Nous pouvons aussi réchauffer juste quelques minutes les aliments, dans une casserole à feu doux, en les mélangeant régulièrement.
• Une autre astuce par exemple, est de réchauffer des fleurons de chou-fleur en les passant 2 à 3 minutes à la vapeur douce.
• Et enfin le bain marie trouve aussi sa place dans les techniques pour réchauffer rapidement sans cuire.

J’aime beaucoup cette technique car elle ne demande pas de surveillance. Je fait bouillir de l’eau dans une casserole. A ébullition j’éteins le gaz et je dépose mon bol en inox dessus en mettant un couvercle. Deux minutes plus tard, je remue un peu et je recouvre.

5 Recettes Faciles pour Débuter

Pour commencer en douceur votre transition vers une alimentation vivante, voici 5 recettes faciles à réaliser et savoureuses :

1. Salades Variées : En été comme en hiver, les salades sont nos meilleures amies ! Rapides à réaliser, elles vous permettent de composer votre assiette de différents aliments, afin de varier les apports.
2. Spaghettis de Légumes : Afin de ne pas vous lasser de vos aliments préférés, nous vous recommandons de varier les formes et les utilisations. Par exemple, vous pourriez préparer des spaghettis de courgettes ou de carottes !
3. Légumes à la Vapeur : Pour un plat chaud, vous pouvez savourer vos légumes à la vapeur. Une cuisson sans gras vous évitera de nombreux soucis de santé (cholestérol par exemple) ! Un panier vapeur, 10, 15min de cuisson selon vos préférences et le tour est joué !
4. Jus Frais : Une autre façon de manger vos fruits et légumes crus : les jus frais !
5. Pudding de Chia : Pour votre petit déjeuner ou une collation d’entre deux repas, le pudding de chia sera parfait. Il s’agit d’une recette simple, que vous pourrez adapter à vos goûts !

Ces 5 variantes vous permettront d’adopter une alimentation vivante toute en douceur, sans trop chambouler vos habitudes.

Recettes Crudivores pour Enfants

Les couleurs vives et les saveurs fraîches des aliments crus peuvent transformer les repas en une expérience joyeuse, surtout pour les enfants. À une époque où nous cherchons à encourager de bonnes habitudes alimentaires, les recettes crues se présentent comme une solution amusante et nutritive. En intégrant des légumes et des fruits dans l'alimentation de manière ludique, il est possible de séduire les palais des plus jeunes.Les recettes crues ne se limitent pas à des salades ennuyeuses ou des plats fadasses; elles peuvent être créatives et excitantes.

L'exploration de la cuisine crudivore offre non seulement une richesse en vitamines et minéraux, mais aussi une occasion d'impliquer les enfants dans la préparation des repas. De la salade arc-en-ciel de légumes frais aux brochettes de fruits colorées, chaque plat présente une palette de saveurs et de textures.

Salade arc-en-ciel de légumes frais

La salade arc-en-ciel de légumes frais est une façon amusante et nutritive d'introduire les enfants à l'alimentation crue. Cette recette de salade est non seulement simple à préparer, mais offre également une explosion de couleurs et de saveurs qui attire les jeunes mangeurs.

Pour préparer cette salade, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• Tomates cerises (rouge)
• Poivron jaune
• Concombre (vert)
• Carottes râpées (orange)
• Chou rouge (violet)
• Mais doux (jaune)

Ces légumes représentent un arc-en-ciel culinaire qui stimule l'appétit et apporte une variété de nutriments essentiels et pleins de vitamines à votre enfant.

Préparation :

1. Lavez tous les légumes soigneusement.
2. Coupez les tomates cerises en deux et le concombre en demi-rondelles.
3. Émincez le chou rouge finement.
4. Mélangez tous les légumes dans un grand bol.
5. Assaisonnez avec un peu de jus de citron pour donner du peps.

Servez cette salade avec une vinaigrette légère ou simplement avec du jus de citron pour maintenir une alimentation vivante. Cette recette crue simple est une excellente option de diversification alimentaire pour les enfants, riche en vitamines et fibres, sans surcharger la charge mentale des parents.

Brochettes de fruits colorés

Les brochettes de fruits colorés sont une idée de repas cru idéale pour les enfants. Faciles à préparer, elles permettent d'incorporer une variété de morceaux de fruits riches en nutriments essentiels dans le cadre de l'alimentation vivante.

Ingrédients suggérés :

• Fraises
• Raisins
• Ananas
• Kiwi
• Pastèque
• Bananes

Instructions :

1. Lavez soigneusement tous les fruits.
2. Coupez-les en morceaux de taille égale pour faciliter le montage.
3. Alternez les fruits sur des pics en bois pour créer des motifs colorés et attrayants.

Ce plat n'exige aucune cuisson, ce qui le rend pratique et rapide à préparer. Il est parfait pour la diversification alimentaire des enfants, leur offrant les bonnes vitamines, une palette de saveurs et de textures distinctes.

Taboulé de chou-fleur rafraîchissant

Le taboulé de chou-fleur est une alternative rafraîchissante et remplie de saveurs qui plaît aussi aux enfants. En remplaçant le boulgour traditionnel par des fleurettes de chou-fleur finement râpées, cette recette crue est à la fois nutritive et simple à préparer.

Ingrédients :

• Chou-fleur : 1 tête, râpée
• Concombre : 1, coupé en dés
• Tomates cerises : 10, coupées en deux
• Herbes aromatiques : menthe et persil hachés
• Jus de citron : 2 cuillères à soupe
• Huile d'olive : 2 cuillères à soupe
• Sel et poivre : au goût

Préparation :

1. Dans un grand bol, mélangez le chou-fleur râpé, similaire à de la semoule.
2. Ajoutez le concombre, les tomates cerises et les herbes.
3. Arrosez de jus de citron et d'huile d'olive. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
4. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure pour que les saveurs se mélangent.

Ce plat constitue une excellente option de repas cru pour les enfants, favorisant une alimentation vivante et offrant une touche de fraîcheur agréable en été.

Smoothie vert plein d'énergie

Le smoothie vert est une excellente option pour un repas cru et énergisant pour les enfants. Ce type de recette est non seulement facile à préparer, mais elle se révèle aussi très nutritive, soutenant ainsi l'alimentation vivante.

Ingrédients recommandés :

• Épinards frais : riches en fer et vitamines.
• Banane : pour une texture onctueuse et une douceur naturelle.
• Pomme verte : ajoute une touche de fraîcheur et de vitamines.
• Graines de chia : excellentes pour les oméga-3 et les fibres.
• Jus de citron : pour une touche d'acidité et de vitamine C.
• Lait d'amande cru fait maison : pour une texture lisse et crémeuse.

Recette Simple :

1. Lavez soigneusement les épinards.
2. Pelez la banane et coupez-la en morceaux.
3. Coupez la pomme verte en quartiers, en retirant le cœur.
4. Mélangez tous les ingrédients dans un mixeur, ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia, le jus d'un demi-citron et le lait végétal.
5. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

Ce smoothie offre une manière ludique et savoureuse d'intégrer des aliments crus dans l'alimentation des enfants.

Roulés de concombre à la crème d'avocat

Les roulés de concombre à la crème d'avocat sont une idée de repas cru parfaite pour les enfants. Non seulement ils sont savoureux et nutritifs, mais ils sont également faciles à préparer.

Ingrédients :

• 1 concombre
• 2 avocats bien mûrs
• Jus de citron
• Sel et poivre
• Herbes aromatiques (coriandre ou persil)

Préparation :

1. Préparer la crème d'avocat : Écrasez les avocats dans un bol et ajoutez un filet de jus de citron pour éviter l'oxydation. Assaisonnez avec du sel, du poivre, et incorporez les herbes aromatiques de votre choix.
2. Préparer le concombre : À l'aide d'une mandoline, tranchez le concombre dans le sens de la longueur pour obtenir de longues bandes.
3. Assembler les roulés : Étalez une fine couche de crème d'avocat sur chaque tranche de concombre. Roulez délicatement en commençant par une extrémité.

Avantages :

• Facilité de préparation : Cette recette simple ne requiert aucune cuisson.
• Apport nutritif : Le concombre est hydratant, et l'avocat fournit des graisses saines essentielles au bon développement des enfants.

Chips de kale croustillantes

Les chips de kale croustillantes sont une excellente option pour introduire des aliments crus dans l'alimentation des enfants. Faciles à préparer, elles offrent une alternative saine aux chips traditionnelles.

Ingrédients nécessaires :

• Feuilles de kale
• Huile d'olive
• Sel de mer
• Herbes aromatiques (facultatif)

Préparation :

1. Lavez les feuilles de kale, séchez-les soigneusement, et retirez les tiges dures.
2. Dans un bol, mélangez les feuilles de kale avec l’huile, le sel et les épices pour bien les enrober.
3. Étalez les feuilles sur un plateau de déshydrateur en une seule couche.
4. Déshydratez à 42°C pendant 8 à 12 heures, ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes.

Ces chips peuvent être une collation parfaite pour les enfants, tout en leur permettant de découvrir de nouvelles textures et saveurs. Servez-les avec une salade de concombre ou une compote de fruits pour un repas équilibré.

Boules d'énergie aux noix et aux fruits

Les boules d'énergie aux noix et aux fruits sont une option idéale pour un goûter gourmand et sain pour les enfants. Ces petites boulettes sont non seulement savoureuses, mais aussi riches en nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines et les minéraux. Voici comment les intégrer facilement à l'alimentation vivante de vos enfants :

Ingrédients de base :

• Noix (amandes, noix de cajou, noisettes)
• Fruits secs (dattes, raisins secs, abricots secs)
• Graines de chia pour un apport supplémentaire en fibres
• Herbes aromatiques pour le goût, comme la vanille ou la cannelle

Préparation simple :

1. Mixez les noix et les fruits secs dans un robot culinaire jusqu'à obtenir une pâte collante.
2. Ajoutez les graines de chia et les herbes aromatiques à la pâte et mélangez bien.
3. Formez de petites boules avec la pâte obtenue.
4. Placez-les au réfrigérateur pendant environ 30 minutes pour les raffermir.

Ces boules d'énergie sont parfaites pour une collation rapide. Elles ne nécessitent aucune cuisson, ce qui facilite leur préparation et contribue à l'alimentation crue de vos enfants. Vous pouvez les adapter selon la saison en ajoutant différents fruits secs ou des zestes de citron pour varier les saveurs.

Bouchées banane-choco

Ingrédients :

• 2 bananes bien mûres
• 4 cuillères à soupe de beurre d’amandes ou de noisettes (non sucré)
• 4 carrés de chocolat cru ou quelques pépites de chocolat noir (facultatif pour un extra plaisir)
• Une pincée de noix de coco râpée (optionnel)

Instructions :

1. Trancher les bananes en rondelles de 1 cm d’épaisseur.
2. Déposer une petite noisette de beurre d’amandes sur une rondelle de banane et recouvrir avec une autre rondelle, comme un petit sandwich.
3. Tremper légèrement le dessus des bouchées dans des pépites de chocolat râpé ou la noix de coco pour les décorer.
4. Placer les bouchées au réfrigérateur pendant 15 minutes pour qu’elles prennent un peu de fermeté.

Servez bien frais ! Ces bouchées peuvent être consommées au petit-déjeuner, en collation ou comme dessert frais.

Bonbons de carottes et dattes

Ingrédients :

• 1 tasse de carottes râpées
• 1 tasse de dattes dénoyautées
• 1/2 tasse de noix de coco râpée
• 1 cuillère à soupe de jus d’orange frais
• 1 cuillère à café de cannelle (facultatif)

Instructions :

1. Dans un mixeur, combinez les carottes râpées, les dattes, la noix de coco râpée, le jus d’orange, et la cannelle. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
2. Formez des petites boules avec vos mains.
3. Roulez-les dans un peu de noix de coco râpée pour les enrober.
4. Placez-les au réfrigérateur pendant 20-30 minutes pour les raffermir.

Servez ces petites douceurs comme collation ou dessert sain.

Conseils pour égayer votre cuisine crudivore

La transition vers une alimentation crue peut être simple et amusante, surtout pour les enfants. Voici quelques conseils pour égayer votre cuisine crudivore et inciter les petits à explorer ces saveurs fraîches avec des recettes sans cuisson et facile à réaliser.

1. Recettes simples et colorées: Préparez des plats visuellement attrayants avec des aliments crus colorés, comme une salade d'avocat ou de concombre. Les couleurs vives captent l'attention des enfants.
2. Incorporer des fruits et légumes de saison: Utilisez des fruits et des légumes de saison pour vos recettes.
3. Diversité et créativité: Essayez des recettes crues simples comme les salades fraîches préparées à base de fenouil, avocat, tomates cerises ... Ajoutez des herbes aromatiques pour plus de goût.
4. Encourager l'autonomie: Faites participer vos enfants dans la préparation des repas. Par exemple, laissez-les presser du jus de citron ou préparer une salade.

En suivant ces conseils, vous ferez de chaque repas une aventure culinaire qui stimule l'intérêt et le goût pour les aliments crus chez les enfants.

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