Aliments qui ramollissent les selles : Solutions naturelles contre la constipation

La constipation est un problème de transit gênant qui peut affecter la qualité de vie. Heureusement, il existe des solutions naturelles, notamment par l'alimentation, pour améliorer le transit intestinal et ramollir les selles.

Comprendre la digestion et la constipation

Après avoir mangé, le corps transforme les aliments en nutriments et en énergie. Les aliments passent de la bouche à l'estomac, puis à l'intestin grêle, où les nutriments et l'eau sont absorbés dans le sang. En cas de constipation, le transit intestinal ralentit, souvent par manque de fibres ou d'hydratation. Les résidus alimentaires restent plus longtemps dans le côlon, ce qui entraîne une absorption excessive d'eau et des selles dures.

Plusieurs facteurs peuvent perturber le transit intestinal, tels que le stress, une hydratation insuffisante, le manque d'activité physique et les changements hormonaux chez les femmes.

L'importance des fibres dans l'alimentation

Les fibres sont essentielles pour la santé car elles facilitent le transit et jouent un rôle dans le contrôle de la glycémie et du cholestérol. Il est crucial d'intégrer des aliments riches en fibres dans vos repas, surtout en période de constipation.

Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation.

Recettes Appetia pour un transit facilité

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Aliments à privilégier en cas de constipation

Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires.

Les aliments à privilégier en cas de constipation sont :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs).
• Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâtes, riz, avoine).
• Les fruits secs (pruneaux, figues, abricots, dattes…).
• Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).

Les meilleurs aliments anti-constipation

Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.

Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres.

Tableau des aliments riches en fibres

Voici une idée des quantités de fibres à consommer quotidiennement :

Idée recette : le smoothie laxatif

Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.

Place à la recette !

1. Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender.
2. Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse.
3. Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin.
4. Mixez à nouveau.

C’est prêt !

Solutions diététiques contre la constipation

Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour. Certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.

Aliments à éviter lorsque l’on est constipé

Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal. Ils augmentent également le taux de sucre dans le sang (hyperglycémie), ce qui peut accroître le risque de diabète.

La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit. Si vous souhaitez ou devez manger de la viande, par exemple pour son apport en protéines, préférez la viande maigre comme la volaille, mais veillez à ne pas consommer sa peau.

Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit. Le beurre et les huiles d’origine végétale (olive, colza, noix…) peuvent être utilisés dans la cuisine ou les assaisonnements : ils sont source de lipides et servent de lubrifiant naturel pour nos intestins. Les acides gras dits “trans”, “saturés” et “partiellement hydrogénées” (mentions présentes sur les emballages) sont en revanche à éviter lorsqu’on est constipé : on les retrouve par exemple dans les plats préparés, les pâtisseries ou la friture.

Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau. Pour donner plus de goût à vos préparations, vous pouvez remplacer le sel par certaines épices ou herbes aromatiques.

Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?

Après un examen médical, un médecin peut vous prescrire un traitement adapté à vos besoins en fonction de votre constipation. En plus de règles hygiéno-diététiques à adopter, ce traitement peut comporter des laxatifs. Il est important cependant de ne pas en abuser, et d’éviter les laxatifs trop agressifs : on leur préférera des laxatifs dits “mucilagineux” qui gonflent et prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, agissant ainsi comme les fibres insolubles et favorisant l’agglomération et l’élimination des selles. Il existe de nombreux types de laxatifs ; certains pouvant être agressifs pour le système digestif, il est toujours préférable d'appliquer les conseils hygiéno-diététiques et de consulter un médecin si votre constipation ne disparaît pas d’elle-même.

La déshydratation est un facteur déclenchant ou aggravant de la constipation, il faut donc l’éviter au maximum. De par ses propriétés diurétiques, l'alcool perturbe le transit intestinal. En effet, la consommation d’alcool ne comble pas nos besoins d’hydratation, et tend à nous déshydrater puisqu’elle augmente la quantité de liquides perdus dans nos urines. Il est recommandé de ne pas fumer et de réduire sa consommation d'alcool à 1 verre par jour.

Bien s’hydrater participe au rétablissement du transit intestinal. Boire de l’eau est donc particulièrement conseillé en cas de constipation : l’eau complète l’effet des fibres sur la digestion et hydrate les selles, ce qui en facilite l’élimination. Les jus de fruits frais peuvent également aider à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement conseillé en cas de constipation. L’idéal est de ne pas ajouter de sucre à votre boisson.

Comment puis-je prévenir la constipation ?

La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :

• Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
• Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
• Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
• Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
• Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
• Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.

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