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L’alimentation cétogène est un régime alimentaire qui exclut la consommation de glucides. Mais connaissez vous les aliments interdits dans ce régime cétogène ? Cheef vous dévoile la liste des aliments à éviter pendant votre régime.
Un régime cétogène, aussi appelé régime kéto est basé sur la réduction de glucides. Son objectif est de consommer des aliments contenant des matières grasses (lipides) et de réduire dans le même cas la consommation de glucides afin de priver les cellules de sucre et déclencher une cétose.
C’est un processus au cours duquel l’organisme utilise les graisses comme source d’énergie et met donc le sucre à base de glucoses de côté. Le corps recherche alors un élément de remplacement qui permettrait aux cellules de se nourrir, cela va entraîner la production de corps cétoniques, appelé la cétose.
Il faut donc avoir une alimentation adaptée avec une consommation de glucides contrôlée afin d’atteindre l’état de cétose, et favoriser la perte de poids. A la différence des régimes classiques, le régime cétogène ne provoque pas de frustrations et donc pas de craquages. Ce régime pauvre en glucides et riche en graisses permet ainsi de consommer beaucoup d’aliments provoquant de la satiété.
Le régime cétogène, également appelé régime kéto ou low carb en anglais, vise à réduire drastiquement les glucides de l’alimentation et à augmenter la part de graisses. En ce sens, il se distingue des autres régimes qui préconisent de limiter l’ingestion d’aliments gras. Il va également à l’encontre des recommandations nutritionnelles actuellement en vigueur en termes d’équilibre entre glucides, protéines et lipides.
Initialement créé au début des années 1920 par Russell Wilder, médecin américain, le régime cétogène fut à l’origine conseillé dans le traitement de l’épilepsie puis du diabète du type 2. Aujourd'hui, il fait l’objet d’études supplémentaires pour le suggérer en cas d’autres affections comme Alzheimer ou la maladie de Parkinson.
Le régime cétogène, en limitant la part de glucides et en augmentant celle des graisses, met le corps en état de “cétose”. Privé de glucides pour fonctionner, l’organisme va quelques jours après le début du régime puiser dans les graisses et les brûler pour les transformer en énergie. Dans ce régime, la part des glucides ne doit pas excéder 50 g par jour pendant minimum 2 mois. Celle des graisses quant à elle doit représenter 70 à 90 % de l’apport énergétique total. Le régime cétogène privilégie les aliments riches en graisses végétales comme animales. Les légumes verts pauvres en calories sont également bienvenus.
Lorsque le corps manque de glucides pour produire de l'énergie, il commence à produire des corps cétoniques à partir de graisses stockées pour fournir l'énergie nécessaire. L’alimentation cétogène est souvent utilisée pour perdre du poids, mais elle est également utilisée pour améliorer la santé et diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 (en limitant le taux de sucre dans le sang), les maladies cardiovasculaires, les cancers, les tumeurs cérébrales et les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer.
Si vous cherchez à débuter un régime keto (ketogenic diet), il y a quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour vous aider à bien commencer. Le régime keto, également connu sous le nom de régime cétogène, consiste à une augmentation de la consommation d'aliments riches en lipides et en protéines, tout en limitant les glucides.
En limitant l'apport en glucides, le corps passe en état de cétose, où il brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie. En cétose, le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie au lieu des glucides.
Aujourd'hui, nous nous plongeons dans le régime cétogène, une approche alimentaire qui suscite de plus en plus d'intérêt. Le régime cétogène, souvent appelé "keto", repose sur un principe simple mais puissant : réduire drastiquement les glucides pour amener ton corps à un état métabolique appelé cétose. Nous allons explorer ensemble ce qu'est exactement la cétose, comment l'atteindre, et les aliments à privilégier. Je partagerai également des conseils pratiques pour adopter ce régime de manière saine et équilibrée, ainsi que les dangers potentiels à connaître.
Normalement, notre corps utilise les glucides comme principale source de carburant. C’est exactement cette finalité que les adeptes du régime cétogène cherchent à atteindre : la cétose. Premièrement, l'alimentation est très faible en glucides ! Les glucides, qui incluent les sucres et les amidons, sont limités à environ 20 à 50 grammes par jour. Les graisses, quant à elles, constituent la base même de ce régime. Enfin, l’apport en protéines sera modéré. On y retrouve des aliments comme la viande, le poisson, les œufs, et certains produits laitiers.
En résumé, dans l'alimentation cétogène, les lipides ne sont pas seulement une source de nutriments, mais la base du régime. L'une des premières adaptations du corps à ce régime est la réduction des niveaux de glycogène. Chaque gramme de glycogène est stocké avec trois à quatre grammes d'eau. Ainsi, lorsque les réserves de glycogène diminuent, l'organisme libère également une quantité importante d'eau. Cela peut entraîner une déshydratation si l'apport en eau n'est pas suffisamment augmenté.
En parallèle, la consommation d’électrolytes peut être fortement conseillée ! En effet, dans un régime cétogène, la réduction des glucides entraîne une diminution des niveaux d'insuline, ce qui à son tour augmente l'excrétion de sodium et d'eau par les reins.
De nombreuses personnes réussissent à perdre du poids grâce au régime cétogène. Cette perte de poids, si régime bien tenu, peut perdurer dans le temps grâce à l’état de cétose créé.
Quelque soit les aliments consommés, qu’ils soient tolérés ou interdits, il faut vérifier la teneur en glucides. Limitez la quantité de glucides à 5 à 10% des besoins énergétiques. L’organisme va ainsi être contraint de passer en cétose et brûler les graisses plutôt que les glucides.
La problématique de l’alimentation cétogène est que les glucides ne proviennent pas que des féculents (pâtes, pomme de terre…) mais aussi des légumes, des légumineuses, et de certains fruits. C’est le cas du yaourt, du maïs et des cacahuètes par exemple.
Comparé aux régimes classiques, l’alimentation cétogène tend à favoriser les lipides, donc les matières grasses. Son objectif est de miser sur de la « bonne graisse » et de limiter le taux d’insuline provoqué par la consommation de sucre. Privilégiez alors les sources variées d’acide gras comme les oméga 3 ou encore les oméga 9, qui boostent la production de cétoniques. On dit oui aux sardines, avocats, olives, huiles de colza, et huile de coco.
Pour suivre un régime cétogène sans risques pour la santé, il est nécessaire de faire attention à plusieurs éléments. En éliminant de l’alimentation certaines catégories d’aliments, le risque de carences est bien réel, notamment en vitamines, minéraux et fibres. De même, un excès de graisses animales comme la viande rouge peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’inflammation. Élaborez votre menu de régime cétogène en privilégiant les poissons gras, les fruits de mer, la viande et la volaille ainsi que les œufs et le beurre. Les huiles végétales avec une forte concentration d’omégas-3 sont aussi des aliments piliers de ce régime.
Si la liste des aliments autorisés dans le régime cétogène paraît assez longue, celle des aliments interdits l’est également ! Limiter les glucides exclut de fait tous les aliments céréaliers, les légumineuses ainsi que les féculents. Les fruits sont également proscrits dans le régime cétogène (seuls ceux ne dépassant pas 10 g de glucides pour 100 g de fruits sont autorisés). Les légumes largement consommés dans un régime alimentaire conventionnel comme la carotte ou la pomme de terre ne sont pas compatibles avec le régime kéto car ils contiennent trop de glucides. Du côté des produits laitiers, les produits aromatisés, les fromages frais et à pâte molle sont aussi à limiter, de même que leurs alternatives végétales.
Ce type de régime cétogène est souvent difficile à tenir sur le long terme. En effet, ce régime est avant tout très restrictif, l’objectif est de limiter la quantité de glucides et brûler les matières grasses. L’idéal serait d’être accompagné par des experts en nutrition. Voici la liste d’aliments interdits pour un régime cétogène.
Les céréales et les farines sont très concentrées en glucides. Il s’agit de tous les pains, même complets, des pâtes, du riz, de la semoule, du boulgour et de tout autre aliment à base de farine ou de céréales.
Voici les céréales et dérivés interdits et leur teneur en glucides pour 100 g :
Certaines collations et friandises sont interdites pour le régime cétogène. Voici la liste d’ingrédients à éviter et leur teneur en glucides pour 100 g :
Le lait contient beaucoup trop de lactose, trop sucré pour ce type de régime. Autres boissons à éviter; le milkshakes, le café au lait, ou encore le chocolat au lait. Evitez aussi les boissons gazeuses, ou énergisantes, beaucoup trop sucrées.
Les protéines font partie de la liste d’aliments interdits du régime cétogène. Certaines protéines ne sont pas adaptées pour ce type de régime. Par exemple, les viandes et les poissons issus d’élevage intensifs sont faibles en nutriments, ils doivent être évités.
Il est important de consommer des « bonnes graisses » lors d’un régime cétogène. Les huiles transformées sont par contre à éviter. Par exemple, évitez la margarine, l’huile de maïs, de tournesol ou de chanvre.
| Aliments interdits | Teneur en glucides (pour 100g) |
|---|---|
| Biscuits | 80g |
| Quinoa cuit | 27,9g |
| Pain baguette | 58,3g |
| Chocolat blanc | 57,1g |
| Bonbons durs | 95,4g |
La majorité des légumes poussant hors du sol sont compatibles avec le régime cétogène (= Kéto ). Ils ne doivent pas contenir de féculents et doivent être pauvres en glucides.
Les légumes autorisés pour une diète kéto et leur teneur en glucides pour 100 g :
Certains légumes sont autorisés dans le régime cétogène, vous pouvez en consommer en grande quantité afin de remplir l’estomac en protéines. Cependant, cette restriction alimentaire est déconseillée si vous avez des antécédents médicaux, et que vous consommez des médicaments anticoagulants à base de coumaphène par exemple. En effet, ces traitements peuvent être affectés par la consommation en grande quantité de légumes riches en vitamines K. Pensez ainsi à toujours consulter votre médecin traitant avant de changer votre alimentation, et prendre conseil auprès de nutritionnistes ou diététiciennes.
Voici la listes des fruits à consommer lors d’un régime cétogène :
Le jus ou le zeste de citron peut être ajouté à votre diète cétogène. Ils sont souvent ajoutés pour mettre un peu plus de saveurs aux plats kéto et favorise nettement la perte de poids. Un citron représente 7.8 g de glucides et 24.4 calories. C’est une source de vitamine C, son agrume constitue un élément de base pour de nombreuses recettes de smoothies minceur.
Une tasse de myrtilles (environ 8 myrtilles) procure à votre organisme 17 g de glucides et 3.6 g de fibres. C’est une excellente source de vitamines K et C. Elles contiennent de l’anthocyane, un antioxydant naturel présent dans les aliments bleu ou rouge.
Une tasse de fraises (environ 8 fraises) contient 46.1 calories, 2.9 grammes de fibres et 8.2 grammes de glucides. Ces fruits rouges sont pleins de vitamines C.
Si vous mangez trop peu de protéines avec le régime cétogène, votre corps se tournera vers les tissus musculaires comme carburant. Réduisant ainsi votre masse musculaire globale et le nombre de calories brûlées au repos. À l’inverse, manger trop de protéines peut être nocif pour vos reins. Certaines sources de protéines (telles que le yogourt grec, les œufs et le fromage) fournissent également des vitamines essentielles pour vos cheveux, vos yeux et votre système immunitaire, tandis que d'autres ne doivent être consommées qu'à petites doses.
Si les viandes transformées comme les saucisses et le bacon sont techniquement autorisées dans le régime cétogène, il est préférable de les limiter car elles sont riches en sodium.
Les lipides doivent constituer la majorité de vos apports. Optez pour un rapport plus élevé de graisses insaturées (comme les graines de lin, l'huile d'olive et les noix) par rapport aux graisses saturées (comme le saindoux, la viande rouge, l'huile de palme, le beurre).
Étant donné qu’une majorité de vos calories proviennent des lipides, il est essentiel de partir sur des options moins susceptibles d'obstruer vos artères et d'augmenter votre risque de cancer.
Il est important de boire au moins 1,5 litre d'eau par jour car le régime cétogène baisse le niveau d'insuline donc le corps retient moins les liquides.
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